Selênio: os benefícios do consumo diário

Selênio

Por Chris Woolston

Por que eu preciso de selênio?

Você provavelmente não passa muito tempo pensando em selênio, um metal raro que aparece em pequenas quantidades em todos os tipos de alimentos. Também não há muito selênio em seu corpo, mas está fazendo um trabalho importante. O mineral é um ingrediente chave para poderosas enzimas antioxidantes que protegem suas células dos danos dos radicais livres. Pode definitivamente ajudar a manter seu coração, fígado e músculos funcionando bem, e pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer. Estudos descobriram que pessoas com quantidades relativamente grandes de selênio no sangue têm menor probabilidade de morrer de câncer - incluindo câncer de pulmão, câncer colorretal e câncer de próstata -, mas não é certo que o próprio selênio mereça o crédito. Em vez disso, altos níveis de selênio no sangue podem ser apenas um sinal de uma dieta saudável.

Quanto eu deveria estar recebendo?

De acordo com as últimas diretrizes, homens e mulheres devem obter pelo menos 55 microgramas de selênio. (Um micrograma é um milionésimo de grama, por isso estamos falando de pequenas quantidades aqui.) Mulheres grávidas devem receber pelo menos 60 mcg por dia; mães que amamentam precisam de 70 mcg. Quase todos os americanos recebem muito selênio a cada dia, em parte porque o mineral é espalhado pelos solos do país.

Como posso obter selênio da minha dieta?

Como você provavelmente já obtém bastante selênio, provavelmente não é necessário acompanhar os níveis de selênio de diferentes alimentos. Ainda assim, você pode estar interessado em saber que um pequeno peito de frango (3,5 oz) contém cerca de 20 mcg. Há também cerca de 14 mcg em um ovo e 10 mcg em uma fatia de pão integral. As castanhas do Brasil que são vendidas na casca são uma fonte especialmente rica. Uma única porca terá até 100 mcg de selênio.

Devo tomar um suplemento?

Algumas multivitaminas contêm selênio. O máximo de um dia, por exemplo, tem 20 mcg por comprimido. Mas como é improvável que você esteja sofrendo um déficit do mineral, não há motivo especial para procurá-lo. 

Posso tomar muito?

Como qualquer metal, o selênio pode ser prejudicial em grandes quantidades. Adultos e adolescentes que tomam mais de 400 mcg por dia ou escolares que recebem mais de 150 mcg podem desenvolver erupções cutâneas, unhas frágeis, perda de cabelo, náusea e diarréia. Com o tempo, o excesso de selênio poderia levar a problemas hepáticos, respiratórios e até à morte. A menos que você seja louco por castanha do Brasil, é improvável que você consiga muito a menos que esteja tomando muitos suplementos com selênio.

Referências

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Selenium. 2009. http://ods.od.nih.gov/factsheets/selenium/

Medical School. Selenium and prostate cancer. 2007. http://www.health.harvard.edu/fhg/updates/Selenium-and-prostate-cancer.shtml

Linus Pauling Institute at Oregon State University. Selenium. 2009. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/selenium/