Dieta de fibra, como introduzir na dieta do seu Filho

Maneiras Deliciosas de Introduzir a Fibra na Dieta do seu Filho

Por Peter Jaret

O maior déficit na dieta da maioria dos americanos não é vitaminas ou minerais. É fibra. Especialistas dizem que as mulheres adultas devem receber 25 gramas por dia, enquanto os homens devem receber 38 gramas. No entanto, temos uma média insignificante de 15 gramas.

Nossos filhos não estão melhorando. A American Heart Association (AHA) recomenda que crianças de 1 a 3 anos consumam pelo menos 19 gramas de fibra por dia, e as crianças entre 4 e 8 anos consigam 25 gramas. A AHA diz que as meninas com idades entre 9 e 18 anos precisam de um mínimo de 26 gramas, e os meninos da mesma faixa etária devem receber de 31 a 38 gramas. A maioria das dietas para crianças não fornece quase o que elas precisam.

Por que se preocupar? Porque a fibra tem muitos benefícios para a saúde. Alimentos ricos em fibras enchem as barrigas com menos calorias, por isso, ingerir muitos deles é a chave para manter um peso saudável. Foi demonstrado que a fibra reduz os níveis de colesterol no sangue e reduz o risco de ataque cardíaco. (Estas não são grandes ameaças a uma criança de 6 anos, claro, mas excelentes hábitos alimentares agora podem ajudar seu filho a viver uma boa vida.) Também parece proteger contra o diabetes tipo 2, que é um problema crescente entre as crianças americanas, assim como certos tipos de câncer. E na categoria de condições menos assustadoras, mas bastante desconfortáveis, a fibra alivia a constipação.

A linha inferior: Uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar seu filho a prosperar é aumentar a quantidade de fibra que ele consome. (Há até um bônus: a saúde dele se beneficiará de muitos outros nutrientes importantes que a maioria dos alimentos ricos em fibras tem.) Comece devagar, dizem os nutricionistas, já que leva tempo para o sistema digestivo se adaptar à quantidade extra de fibras. Demasiado muito rapidamente pode causar gases e inchaço. Incentive também seu filho a beber mais líquidos, especialmente água.

Veja como os especialistas sugerem aumentar a quantidade de fibra na dieta do seu filho:

Sirva mais frutas e legumes.

Alimentos que vêm de plantas, incluindo frutas, legumes, legumes e grãos integrais, são as únicas fontes de fibra dietética. Os especialistas recomendam que, pelo menos, 2 a 5 xícaras de frutas e vegetais por dia. Todos os produtos não são igualmente ricos em fibras. Alguns dos destaques são alcachofras, abacates, frutas secas, quiabo (não exatamente um favorito da maioria das crianças), batatas assadas com a pele, peras e cenouras. Concentre-se naqueles que seu filho gosta.

Evite descascar produtos.

A pele e as membranas de maçãs, peras, batatas e muitas outras frutas e legumes são onde a maior parte da fibra está, portanto, resista às solicitações de seu filho para descascar as coisas - a menos que ele realmente não as coma de outra maneira. Só não se esqueça de lavar completamente o produto antes de servir. Se você está preocupado com resíduos de pesticidas e pode pagar por produtos orgânicos, essa é uma boa opção (mas você ainda deve enxaguar bem, já que muitas pessoas podem ter tocado nele desde que saíram da árvore ou arbusto, e podem não ser totalmente pesticidas). livre).

Sirva legumes crus ou levemente cozidos.

Muitas crianças preferem verduras quando estão crocantes. Sirva os pratos preferidos do seu filho - cenoura, aipo, couve-flor, brócolis - ao lado de salsa ou salada de baixo teor de gordura para mergulhar. Ao cozinhar legumes, é melhor fazer uma micro-onda com água em pequenas quantidades ou cozinhá-los rapidamente para que retenham a maior parte de seus nutrientes. No entanto, se o seu filho vai comer o brócolis apenas se ele é mole, então você sabe o que fazer: torná-lo mole. Ele pode gradualmente aceitar menos graus de mingau. Se você quer aumentar seu entusiasmo em relação aos legumes em geral, faça um projeto familiar para cultivar um jardim vegetariano. Ele ficará empolgado ao ver as ervilhas que ele plantou em seu prato.

Escolha cereais integrais e pães.

Grãos integrais contêm significativamente mais fibras do que grãos processados. Eles também são boas fontes de vitamina E, vitaminas do complexo B, incluindo ácido fólico e outros nutrientes importantes. Um dos cafés da manhã mais rápidos e saudáveis que você pode preparar para o seu filho é cereais integrais com leite com baixo teor de gordura; leia os rótulos para encontrar uma marca que forneça pelo menos 5 gramas de fibra por porção e que não seja carregada com açúcar. Para ainda mais fibras, vitaminas e minerais, adicione passas ou morangos fatiados. Ao comprar pão, não confie na aparência: você pode pensar que quanto mais marrom o pão estiver, mais grãos inteiros ele contém. Mas alguns pães marrons simplesmente adicionaram corante alimentar. Além disso, um selo que diz "pão de trigo" não significa trigo integral e até mesmo um pão rotulado como "trigo integral" pode misturar mais farinha refinada do que você deseja. É sábio, portanto, ler as letras miúdas, verificando se os ingredientes no topo da lista incluem farinha de trigo integral, farinha de centeio escuro, aveia em flocos, farelo de aveia ou germe de trigo. Apenas uma fatia de um saudável pão integral da loja de produtos naturais pode conter até 4 gramas de fibra.

Troque o tipo de macarrão.

Massas integrais, disponíveis em lojas de alimentos mais naturais e muitas regulares, têm muito mais fibra do que as versões padrão de supermercado, então vale a pena ver se o seu filho vai comê-los. Quando o espaguete está nadando em seu molho de tomate favorito, ele pode nem notar que você substituiu o trigo integral por branco. O macarrão integral de lasanha de trigo ou espelta é ainda mais difícil de ser detectado em meio ao queijo, legumes, carne e molho. Se o seu filho se opuser à textura mastigável ou sabor mais forte, procure por novas linhas de massa com metade do grão integral e metade refinada, vendidas em muitas lojas gourmet e de alimentos saudáveis. Ou você pode ficar com macarrão padrão e simplesmente usar legumes e legumes para bombear a fibra na receita; tente adicionar ervilhas ao macarrão e ao queijo ou roubar cenouras picadas ou abobrinha picada em molho de espaguete.

Adicione feijões ao menu.

Feijões e lentilhas são ótimas fontes de fibra (para não mencionar proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e outros nutrientes cruciais). Mesmo um quarto de xícara de feijão, por exemplo, fornece uma boa dose de fibra. As lentilhas secas cozinham rapidamente, mas os feijões secos geralmente precisam ser ensopados, seguidos de cerca de uma hora de fervura. Se você está muito ocupado para isso, basta comprar feijões enlatados, optando por versões de baixo teor de sódio, quando disponíveis, ou então esvaziar a lata em um coador e enxaguar os grãos. Experimente o feijão preto ou salada de três grãos. Coloque o feijão na sua caçarola de terça à noite e no ensopado da noite de quarta-feira. Grãos de bico com sabor de noz (também conhecido como grão de bico) são um bom substituto para a carne em pratos de massa. Se seu filho gosta de falafel, você pode fazer bolinhos de purê e temperados em bolas e assá-los - os resultados são muito mais saudáveis do que o falafel frito servido nos restaurantes. As crianças geralmente adoram feijões cozidos, o que faz um ótimo acompanhamento; para manter o teor de gordura baixo, compre uma marca sem adição de carne, como carne ou porco.

Escolha lanches ricos em fibras.

Mantenha palitos de cenoura, aipo, frutas frescas, frutas secas e pipoca à mão para quando o seu filho fica com fome entre as refeições. Quando ele tiver que comer um biscoito, ofereça uma barra de figo, um biscoito de passas ou um biscoito de aveia. Procure bolachas inteiras de trigo sem óleos hidrogenados e cubra-as com manteiga de amendoim crocante. Se ele gosta de pretzels, existem versões com farelo de aveia adicionado - não se preocupe, ele não vai saboreá-lo!

Experimente com grãos.

Aventure-se além do trigo integral: aveia, painço, trigo sarraceno, cevada, arroz integral, bulgur, triticale e amaranto são algumas das opções ricas em fibras. Para um café da manhã aconchegante, a aveia é uma escolha óbvia, mas você também pode fazer cereal quente fervendo com um pouco de amaranto (rico em cálcio, ferro e proteína completa); misture a fruta picada e um pouquinho de açúcar mascavo. Tabule (trigo de trigo misturado com salsa, hortelã, suco de limão, azeite, cebola e tomate) é um prato maravilhoso, mas as papilas gustativas nem sempre estão prontas para isso, então tente fazer um simples pilaf com bulgur. Se o seu filho não se importa com arroz integral, veja se ele escolherá uma mistura de marrom e branco (para cozinhá-los juntos, comece o tipo marrom primeiro e adicione o branco nos últimos 20 minutos). Painço é versátil: você pode usá-lo para fazer um cereal quente, um pilaf, uma caçarola ou um pudim. Para uma sobremesa doce e rica em fibras, misture painço com mel, uma gota de extrato de baunilha, tâmaras cortadas e iogurte.

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Referências

National Cancer Institute's Eat 5 por dia para uma melhor saúde, http://www.5aday.gov

Associação Americana de Dietética, 5 por Dia para Crianças, http://www.eatright.org/erm.html

Instituto de Medicina, "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fibra, Gordura, Ácidos Gordos, Colesterol, Proteína e Aminoácidos", setembro de 2002. http://www.iom.edu/report.asp?id=4340

Associação Dietética Americana. Posição da Associação Dietética Americana: Implicações de saúde da fibra dietética. Jornal da American Dietetic Association. Volume 108, edição 10. 1716-1731. Outubro de 2008. http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/advocacy_adar2_0702_ENU_HTML.htm

Departamento de Agricultura dos EUA. Dentro da pirâmide. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html

Clínica Mayo. Fibra dietética: essencial para uma dieta saudável. 2009. http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033/NSECTIONGROUP=2

Associação Americana do Coração. Fibra e dietas para crianças. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608