Cuidados para a prevenção de lesões em esportes.
Prevenção de lesões por uso excessivo
Por Chris Woolston
Como posso me proteger de lesões esportivas?
Você usa fielmente seus óculos de proteção na quadra de raquetebol, nunca vai patinar na linha sem suas almofadas e capacete, e se espreguiça como um fanático, mas ainda assim fica paralisado por ferimentos. O que está acontecendo?
Embora as precauções de segurança sejam indispensáveis, há mais para ficar livre de lesões do que evitar projetar e amortecer quedas. Atletas muitas vezes ignoram medidas que podem protegê-los de problemas como joelhos doloridos e tornozelos torcidos. Não há nenhuma maneira certa de tirar a dor dos esportes, mas o conselho a seguir pode definitivamente ajudá-lo a permanecer no jogo. Aqui estão algumas dicas para evitar as dores e dores mais comuns.
Lesões por uso excessivo. Muitas pessoas associam lesões esportivas com ossos quebrados e tendões rasgados, mas em esportes sem contato, a grande maioria das lesões ocorre gradualmente. Estresse que se desenvolve ao longo de semanas ou meses pode causar dores nas rótulas, fraturas por estresse, dores nas canelas, músculos puxados, isquiotibiais tensos, sensibilidade no tendão de Aquiles ou dor em queimação no calcanhar. Esses problemas atingem a maioria dos atletas de uma vez ou outra. Os médicos os chamam de "lesões por excesso de uso", mas você não precisa necessariamente se esforçar muito para adquiri-los. Sapatos desgastados, superfícies de corrida irregulares e peculiaridades da estrutura do corpo podem contribuir para empurrar seus músculos, tendões e ossos além de seus limites.
Aqui estão algumas dicas para evitar lesões por excesso de uso:
Aqueça antes de alongar.
Não force se estiver com dor. Desconforto real é um sinal de que algo está errado ou que você está pedindo mais de uma parte do seu corpo do que pode fornecer no momento.
Aumente seus treinos gradualmente. Se você é um corredor, não aumente sua milhagem em mais de 10% por semana.
Não corra mais de 45 quilômetros por semana. Correr mais do que isso não vale a pena: provavelmente não vai melhorar sua resistência, e isso definitivamente aumenta o risco de lesões.
Corra em superfícies planas e macias.
Dias de treinamento difíceis alternativos com dias fáceis.
Consiga novos tênis de corrida a cada 500 milhas. Com o uso, os sapatos perdem sua capacidade de absorver o choque.
Se você pronar (o interior do seu pé se inclina) ou tiver outro problema de alinhamento, você poderá evitar lesões usando uma inserção de sapato sem receita. Pergunte ao seu médico se essas inserções podem funcionar para você.
Mulheres e adolescentes devem certificar-se de que estão obtendo cálcio suficiente, seja de sua dieta ou de suplementos. Fraturas por estresse são 10 vezes mais comuns em mulheres do que em homens. Melhore suas chances de evitá-los, certificando-se de obter o suficiente dos minerais e vitaminas cruciais para a construção óssea.
Pode certos alongamentos ou outros exercícios diminuir as chances de uma lesão por uso excessivo?
Muitas pessoas se alongam antes e depois do treino. O alongamento ajuda você a aumentar a amplitude de movimento e a se preparar para a atividade, mas, de acordo com relatos recentes na Sports Medicine e no American Journal of Sports Medicine, não há evidências claras de que isso evitará lesões por uso excessivo. Para evitar essas lesões e ajudar a curar as lesões existentes, os exercícios que realmente fortalecem seus músculos serão muito mais eficazes do que aqueles que simplesmente os esticam.
Aqui estão alguns movimentos de fortalecimento que podem ajudar a prevenir lesões comuns de uso excessivo.
Dor ao redor do joelho. Verifique com seu médico se você costuma ter dor ao redor da rótula. Se a parte da frente do seu joelho dói quando você sobe escadas e endurece durante longos períodos de descanso, a patela provavelmente está sendo puxada para fora do seu encaixe durante os treinos. Seu médico pode recomendar o fortalecimento dos músculos internos da coxa, que tendem a ser fracos em relação aos externos. Se o seu médico aprovar, tente este exercício: fique de costas contra a parede e com os pés a uma distância de 6 a 20 cm da parede. Lentamente, deslize as costas para baixo na parede até as coxas ficarem paralelas ao chão. Certifique-se de que os joelhos não se estendam além dos dedos dos pés. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos ou até que a parte superior das coxas fique cansada. Fique em pé para deixar seus músculos se recuperarem por um momento. Tente fazer dez repetições por dia.
Ombro dolorido. Nadadores, tenistas, levantadores de peso e outros que levantam repetidamente os braços sobre as cabeças frequentemente sentem dor na frente ou na lateral do ombro. Para evitar esse problema, trabalhe no fortalecimento dos músculos do manguito rotador, os músculos do ombro que se conectam ao osso do braço. Aqui está um exercício simples que você pode tentar: Dê um simples encolhimento de ombros: levante os ombros o mais alto que puder, aperte-os e relaxe. Trabalhe até 25 ombros duas vezes por dia. (Veja o seu médico, claro, se você sofre de dor no ombro regular.)
Fisgada nos isquiotibiais. Para ajudar a prevenir lesões nos isquiotibiais, tente este exercício: Para fortalecer o tendão, deite-se de barriga para baixo, puxe o abdômen para proteger a parte inferior das costas, contraia os músculos da coxa e levante lentamente uma perna. Mantenha-o no ar por dois segundos, depois abaixe-o cuidadosamente e relaxe os músculos da coxa. Tente três séries de 10 repetições por dia com cada perna.
Tendão de Aquiles esticado. O Aquiles leva uma pancada durante as aulas de corrida e aeróbica, especialmente se seus novilhos estiverem muito fracos para carregar sua parte da carga. Para fortalecer suas panturrilhas, levante-se, levante-se sobre as pontas dos pés e abaixe-as lentamente. Continue assim até seus bezerros cansarem. Repita esta rotina duas vezes por dia.
Entorses de tornozelo. As entorses de tornozelo estão entre as lesões esportivas mais comuns, embora nem sempre sejam causadas pelo uso excessivo. Embora possa haver um elemento de má sorte por trás da maioria das entorses, você pode tomar algumas medidas para manter a sorte do seu lado. Se as entorses de tornozelo são um problema comum para você, verifique com seu médico. Ela pode recomendar alguns estabilizadores para o tornozelo ou estabilizadores de amarrar ou aparelhos semi-rígidos. Esses dispositivos são particularmente importantes se você não tiver força, flexibilidade ou bom equilíbrio, o que pode ajudá-lo a evitar lesões (veja abaixo). By the way, um estudo da Universidade de Oklahoma descobriu que - ao contrário da crença popular - sapatos de cano alto não reduzir o risco de entorses de tornozelo.
Existem exercícios que podem ajudar a prevenir entorses de tornozelo?
Força, flexibilidade e bom equilíbrio tornam a entorse do tornozelo menos provável, e você pode melhorar todas essas qualidades através de alongamentos e exercícios:
Alongamento da panturrilha. Especialistas dizem que realizar esse alongamento em cada perna antes e depois de uma sessão de treino pode reduzir a gravidade de qualquer entorse de tornozelo futuro. Encare uma parede com uma perna levemente para frente e outra levemente para trás. Com a perna da frente dobrada no joelho e a perna de trás esticada, coloque as mãos na parede e incline-se para a frente, mantendo as costas no chão. Continue inclinado até sentir que a panturrilha da perna de trás se estende levemente. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Então, com os dois calcanhares no chão, dobre levemente a perna de trás e mantenha a posição por mais 15 a 30 segundos. Isso muda o foco dentro de sua panturrilha, então você estica a área inteira.
Exercícios de tornozelo. Completar três séries desses exercícios em dias alternados - 10 a 15 repetições por série - pode tornar seus tornozelos mais fortes e mais estáveis. Não se esqueça de fazer os dois tornozelos:
Pegue um pedaço de tubo de dois pés (ou use uma pulseira de borracha disponível em artigos esportivos ou lojas de suprimentos médicos) e amarre-o em um loop. Enquanto estiver sentado em uma cadeira, prenda uma ponta do laço ao redor da perna de uma mesa pesada ou outro objeto sólido e coloque a outra extremidade em volta do topo do seu pé. Você deve estar longe o suficiente da extremidade aterrada do circuito para que a tubulação seja esticada com força. Com o calcanhar no chão, mova o pé para cima, para a direita e depois para cima, para a esquerda.
Agora, fique de pé com uma ponta do laço na mão e a outra ponta em volta da ponta do pé. Mantendo o calcanhar no chão, levante a frente do pé e pressione-o para baixo, como se estivesse pisando no acelerador, usando o circuito para fornecer resistência.
Finalmente, fique em pé, tocando levemente uma cadeira ou mesa para equilibrar. Lentamente, levante o calcanhar do chão e abaixe-o lentamente.