Passo acima! Veja como iniciar um hábito de caminhada saudável

Começar uma rotina de caminhada é simples porque requer muito pouco: sapatos confortáveis e de apoio e seus próprios pés.

Ao contrário dos treinos de academia, o gasto inicial é pequeno e o horário é flexível.

“Caminhar é uma ótima maneira de fazer exercícios porque podemos integrá-lo em nossas vidas diárias”, disse Amanda Paluch, professora assistente do departamento de cinesiologia e do Instituto de Ciências da Vida Aplicadas da Universidade de Massachusetts, Amherst.

“E se você puder colocá-lo em sua casa ou bairro, é uma das opções mais convenientes”, disse Paluch.

Os benefícios também são abundantes.

Mesmo uma única caminhada com intensidade moderada a vigorosa pode melhorar o sono, a memória, a capacidade de pensar e a ansiedade, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.

A Harvard Health observou alguns benefícios surpreendentes, incluindo o fato de que caminhar pode reduzir o desejo por açúcar, aliviar dores nas articulações, aumentar a imunidade, neutralizar a genética da obesidade e reduzir o risco de câncer de mama.

Os benefícios mais conhecidos incluem a redução da pressão arterial elevada e do risco de diabetes tipo 2, ajudando alguém a manter um peso corporal saudável e fortalecendo o sistema músculo-esquelético, de acordo com a Colorado State University.

Um ensaio clínico no Texas atribuiu meia hora de caminhada ou corrida rápida cinco vezes por semana a um melhor fluxo sanguíneo para dentro e para fora do cérebro, em uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology.

“Dar apenas mais alguns passos por dia é uma ótima maneira de começar. Um programa de caminhada é muito bom porque se adapta a uma população muito ampla”, disse Paluch.

Faz diferença se você anda ao ar livre ou em uma esteira?

“Ambos proporcionarão benefícios semelhantes, portanto, a melhor opção entre esteira e pista é aquela que você gosta de fazer e à qual tem acesso regular/mais fácil e, portanto, será a melhor opção para ajudá-lo a manter sua rotina de caminhada”, disse Paluch.

Respostas às principais perguntas sobre caminhada

Dividir um treino mais longo em “sessões” mais curtas de atividade pode ser útil para iniciantes, sugeriu Paluch.

Pense onde você está fisicamente e aumente progressivamente o tempo de caminhada a partir daí, aconselhou Paluch.

Você pode usar um dispositivo de contagem de passos por alguns dias para descobrir seus passos básicos. Digamos que sejam cerca de 4.000, o que é comum, depois acrescente cerca de 500 passos a mais por dia durante a próxima semana, sugeriu ela.

“Basta pensar em tentar fazer de cada aumento um hábito, certo? Então, não queremos simplesmente entrar nisso e dizer: vamos sair e caminhar oito quilômetros”, disse Paluch. “Nossos objetivos se tornam mais alcançáveis quando pensamos naqueles em pedaços pequenos e, também, evitamos lesões.”

Caminhar com intensidade moderada a vigorosa é mais útil para quem deseja incorporar a caminhada em um plano de perda de peso, acrescentou ela.

Uma pessoa de 70 kilos que caminha rapidamente queimará cerca de 297 calorias por hora, de acordo com a American Cancer Society (ACS).

Quantas calorias você pode queimar durante uma caminhada de 40 minutos? De acordo com Livestrong, você pode queimar entre 160 e 296 calorias, dependendo do seu peso e da velocidade de caminhada.

Caminhar mais é melhor, sugeriu o ACS, citando um estudo recente publicado no Journal of the American Medical Association. Esse estudo descobriu que mais medidas estavam associadas a taxas mais baixas de mortalidade por doenças cardíacas e câncer.

A Clínica Mayo oferece dicas sobre como iniciar um cronograma de caminhada de 12 semanas, sugerindo cinco minutos de caminhada mais lenta no início e novamente no final de um treino de caminhada para aquecer e esfriar. Recomenda cinco dias de caminhada por semana.

Uma caminhada rápida significa que você está respirando com dificuldade, mas ainda consegue falar, observou a Clínica Mayo. Uma caminhada de intensidade moderada significa que você pode andar, mas não pode cantar, disse Paluch.

Um ritmo mais rápido parece ser importante para uma boa saúde. A Harvard Health observou que caminhar regularmente reduz o risco de doenças cardíacas e morte precoce, especialmente para aqueles que andam a um ritmo de 5 km por hora ou mais rápido.

A Universidade da Califórnia, em Berkeley, oferece algumas dicas sobre técnicas de caminhada.

Os ombros devem estar relaxados. Sua cabeça deve estar ereta e o queixo em posição neutra. Os pés devem estar próximos a uma linha imaginária no centro da calçada à sua frente.

O calcanhar deve atacar primeiro. Um pé deve estar sempre no chão. Balançar os braços dobrados a cada passo queimará de 5% a 10% mais calorias.

UC Berkeley sugere encontrar o comprimento da passada com um movimento como o de um saltador de esqui. Incline-se para a frente na altura dos tornozelos e dê um passo à frente com a comida certa para se segurar antes de cair. Esse é o comprimento de passada adequado para você.

Estratégias para manter sua rotina sob controle

Paluch deu algumas dicas para não perder terreno no treino de caminhada:

• Mantenha seus sapatos de caminhada por perto. “A ideia é tentar eliminar ao máximo as barreiras”, disse Paluch.
• Em um dia agitado, caminhe alguns lances de escada em vez de fazer um treino mais típico. Tudo conta.
• Não se sinta derrotado se perder um dia. “Quando não conseguirmos tudo, consiga pelo menos alguns e isso continuará a ajudar na formação de hábitos”, disse Paluch.

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Escrito por: Cara Murez