Qual exercício rápido é melhor para sua saúde?

Milhões de adultos passam muito tempo em uma mesa ou na frente de uma tela, e os especialistas há muito os aconselham a sentar menos e se mover mais.

Mas se pressão arterial mais baixa, açúcar no sangue mais baixo e melhora do humor são os objetivos, qual é o mínimo de movimento que fará o trabalho?

Aparentemente, apenas cinco minutos de caminhada a cada 30 minutos.

Essa é a descoberta de um pequeno e novo estudo que comparou os benefícios de cinco "lanches" de exercícios - pequenas rajadas de exercícios espalhados durante o dia.

“Descobrimos em nossas pesquisas anteriores que, em média, os adultos nos EUA passam mais de três quartos do dia sedentários, ou cerca de 11 a 12 horas por dia”, disse o coautor do estudo, Keith Diaz. Ele dirige o Laboratório de Testes de Exercício da Universidade de Columbia no Centro de Saúde Cardiovascular Comportamental, na cidade de Nova York.

“Pesquisas anteriores mostraram que as pessoas que ficam sentadas por horas a fio desenvolvem doenças crônicas – incluindo diabetes, doenças cardíacas, demência e vários tipos de câncer – em taxas muito mais altas do que as pessoas que se movem ao longo do dia”, disse Diaz. Eles também enfrentam um risco maior de morte precoce.

Conclusão: "Se você tem um trabalho ou estilo de vida em que precisa ficar sentado por períodos prolongados, sugerimos fazer uma pausa de caminhada de cinco minutos a cada meia hora. Essa mudança de comportamento pode reduzir os riscos à saúde por ficar sentado", aconselhou Diaz. 

Pesquisas anteriores indicam que apenas as idas diárias à academia não protegem contra esses riscos, acrescentou. Mas sua equipe se perguntou se quebrar um longo dia sentado com uma rotina de caminhadas curtas poderia compensar.

Para descobrir, entre 2018 e 2020, Diaz e seus colegas recrutaram 11 adultos na faixa dos 40, 50 ou 60 anos. Pouco mais de um terço eram negros e a maioria não tinha diabetes ou pressão alta.

Todos relataram ficar sentados pelo menos oito horas por dia, e pelo menos metade desse tempo envolvia sentar-se continuamente por meia hora ou mais.

Os níveis de açúcar no sangue em jejum foram medidos no lançamento do estudo, como uma medida do risco diabético. Os níveis de pressão arterial – um indicador-chave da saúde do coração – também foram observados.

Depois de se absterem de álcool, cafeína, vitaminas e exercícios por dois dias, os participantes foram convidados a permanecer sentados em uma cadeira ergonômica por oito horas em um ambiente de laboratório. Eles podiam usar um laptop e telefone, ler ou comer refeições preparadas para eles – mas só podiam se levantar para um dos quatro tipos de pausas supervisionadas para exercícios.

Duas opções envolviam apenas um minuto de caminhada leve (em uma esteira configurada para 2 milhas por hora) a cada meia hora ou a cada hora sentado. Duas outras opções envolviam cinco minutos de caminhada após 30 ou 60 minutos sentado. A quinta opção: nada de andar.

Cada participante experimentou cada opção durante cinco dias.

A equipe determinou que caminhar cinco minutos a cada 30 minutos sentado era a opção mais protetora. (Essa quantidade de caminhada ao longo de um dia de oito horas pode não funcionar para todos.)

Esse "lanche" de exercício foi o único que reduziu significativamente o açúcar no sangue e a pressão arterial. Quando comparado a permanecer sentado o dia todo, também reduziu os picos de açúcar no sangue depois de comer uma grande refeição em 58%, disseram os pesquisadores.

"Esta é uma quantidade realmente grande que é comparável às reduções que você veria se alguém estivesse usando injeções de insulina ou medicamentos para diabetes para controlar o açúcar no sangue", observou Diaz.

Um lanche de caminhada de um minuto a cada meia hora também ajudou a reduzir os níveis de açúcar no sangue, mas caminhar um ou cinco minutos uma vez por hora não.

No entanto, todas as opções de caminhada ajudaram na pressão arterial, totalizando uma queda de 4 a 5 mm Hg em comparação com nenhuma pausa para caminhada. Isso, disse Diaz, "é uma redução considerável na pressão sanguínea que é semelhante às reduções que você esperaria se se exercitasse diariamente por seis meses".

Além disso, a equipe do estudo observou que a energia e o humor melhoraram após caminhar um ou cinco minutos a cada meia hora e/ou caminhar cinco minutos a cada hora. (Andar um minuto a cada hora também não teve impacto.)

"Portanto, além de melhorar sua saúde física, caminhadas regulares para interromper sua postura sentada o deixarão de melhor humor e o ajudarão a se sentir mais energizado", acrescentou Diaz.

Por que os lanches para caminhada podem ser tão úteis? Diaz disse que os músculos podem desempenhar um papel importante na regulação dos níveis de açúcar e colesterol no sangue, mas "eles precisam ser usados e contraídos para fazer isso".

Além disso, sentar cria dobras e constrições nos vasos sanguíneos das pernas, observou ele. "Em última análise, isso altera o fluxo sanguíneo e pode levar ao aumento da pressão arterial. Portanto, pensamos que caminhadas curtas regulares podem ajudar a prevenir as alterações na pressão sanguínea, restaurando regularmente o fluxo sanguíneo para as pernas", explicou ele.

Connie Diekman, nutricionista e consultora de alimentos e nutrição, sugeriu que as descobertas fazem sentido, embora reconheça que até mesmo lanches breves podem ser desafiadores para alguns.

Por exemplo, um ambiente de escritório "nem sempre facilita isso; levantar-se com frequência pode atrapalhar a concentração e o foco; (e) definir um alarme para lembrá-lo de fazer isso pode ser muito perturbador", acrescentou ela.

"Dito isso, fica claro que ficar sentado por muito tempo não é saudável", concordou Diekman, ex-presidente da Academia de Nutrição e Dietética. "Trabalhar para diminuir o tempo que você fica sentado é uma importante meta de saúde."

As descobertas foram publicadas na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

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Escrito por: Alan Mozes