Exercícios Para as Costas Durante a Gravidez

Exercícios Para as Costas Durante a Gravidez

 Aprenda todas essas dicas

Por: Dana Sullivan

É um apelo difícil, mas ninguém questiona que a dor nas costas está na lista das 10 principais queixas de uma mulher grávida. De acordo com a North American Spine Society, pelo menos metade de todas as mulheres experimentam dores nas costas em algum momento da gravidez.

Uma dor nas costas geralmente é causada por seu centro de gravidade em movimento. O peso do seu bebê coloca pressão na parte inferior das costas, mas também pode ser simplesmente o resultado de ganho de peso relacionado à gravidez. A boa notícia é que as dores geralmente desaparecem depois que o bebê nasce.

Alongando as costas diariamente e fazendo uma série de exercícios de fortalecimento muscular e alongamentos, você pode manter as costas - durante a gravidez e além. Esses exercícios são seguros durante toda a gravidez e depois, mas se você sentir desconforto, pare imediatamente.

Você deve sempre consultar o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, mas se você tiver um problema nas costas pré-existente, é especialmente importante obter a aprovação do seu médico para novos exercícios.

Dicas de Exercício

O exercício regular dá-lhe energia e mantém-se saudável durante a gravidez. Também ajuda você a se sentir melhor durante um período em que seu corpo está passando por uma tremenda mudança. Mas não é hora de exagerar, a menos que você esteja na melhor forma. Aqui está um resumo das diretrizes atuais do exercício do Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG):

• Continue com exercícios leves a moderados por pelo menos 30 minutos na maioria, ou até mesmo todos os dias.
• Após o primeiro trimestre, evite fazer exercícios nas costas, pois isso pode diminuir o fluxo sanguíneo para o útero.
• Nunca se exercite até a exaustão.
• Não se exercite em climas quentes e úmidos ou quando estiver com febre.
• Beba água extra nos dias em que você se exercita.
• Evite atividades que possam fazer com que você perca o equilíbrio, especialmente durante o terceiro trimestre.
• Pare de se exercitar imediatamente e chame seu médico se tiver algum dos seguintes sintomas: dor, sangramento vaginal, tontura ou tontura, falta de ar aumentada, contrações uterinas e dor no peito, vazamento de líquido pela vagina.
• Provavelmente não é necessário dizê-lo, mas se estiver grávida, você deve evitar o esqui alpino, o mergulho e esportes de contato como futebol, basquete e hóquei no gelo, de acordo com o ACOG.
• Você certamente pode se exercitar sozinho, mas também pode considerar se matricular em uma aula de exercícios para mulheres grávidas - ou até mesmo uma aula de exercícios aquáticos, especialmente quando se torna mais difícil se movimentar. As aulas são frequentemente conduzidas por instrutores certificados que podem garantir que você se mova de maneira segura e eficaz.

Movimentos de treinamento de força

Antes de fazer os seguintes exercícios, aqueça-se caminhando no lugar por cinco minutos. Você pode fazer os primeiros seis movimentos todos os dias, mas dê aos músculos 48 horas de descanso entre os três últimos movimentos de treinamento de força listados abaixo:

Alongamento estilo gato (para esticar as costas inteiras). Fique de quatro e alise as costas para que a coluna esteja alinhada do pescoço ao cóccix. Agora arqueie as costas lentamente, começando pelo cóccix e estendendo-se pelos ombros. Mantenha por cinco segundos. Relaxe para a posição neutra. Repita cinco vezes.

Sentada calcanhar (para esticar a região lombar e as nádegas). Fique de joelhos e curve-se, esticando as mãos diante de você, com as palmas das mãos no chão. Lentamente balance de volta em seus calcanhares (Enquanto seu bebê cresce, mova os joelhos mais afastados para acomodar.) Enquanto está sentado, ande com os dedos para frente, aumentando o alongamento. Estique um braço de cada vez para aumentar a flexibilidade. Mantenha por 20 a 30 segundos; repita duas a três vezes.

Curva para a frente (para alongar e fortalecer as costas). Sente-se em uma cadeira com assento e costas duros. Mantenha seus braços relaxados. Incline-se para frente devagar, permitindo que seus braços caiam na sua frente. Mantenha a posição com uma contagem de cinco e sente-se devagar sem arquear as costas. Repita cinco vezes.

Torção do tronco (para esticar as costas e parte superior do tronco). Sente-se no chão com as pernas cruzadas, com a mão esquerda segurando o pé esquerdo e a mão direita no chão ao lado para se apoiar. Lentamente, gire a parte superior do tronco para a direita. Olhe por cima do seu ombro direito. Faça o mesmo movimento para o lado esquerdo, alternando as mãos (mão direita segurando o pé direito) e olhando por cima do ombro esquerdo. Repita cinco a 10 vezes em cada lado.

Balançar as costas (para alongar e fortalecer os músculos das costas, quadris e abdômen). Ajoelhe-se de quatro com o peso uniformemente distribuído entre as mãos e os joelhos e as costas em linha reta (sem flacidez ou arqueamento). Balance para frente e para trás até uma contagem de cinco. Volte à posição inicial e arqueie as costas o máximo que puder. Repita cinco a dez vezes.

Pressionar as costas (para fortalecer a parte superior das costas e promover a postura correta). Fique em pé com as costas contra a parede, com os pés a cerca de 10 a 12 polegadas da parede. Pressione a parte inferior das costas contra a parede. Mantenha uma contagem de 10. Solte e repita 10 vezes.

Levantar braço (para fortalecer os ombros e parte superior das costas). Fique de quatro, certificando-se de que suas costas estão planas, como no alongamento do gato (não arqueado ou flacidez). Levante o braço direito para fora na frente de você para o nível do ombro. Mantenha por cinco segundos. Abaixe e repita 10 vezes. Alterne os braços e repita. Quando isso se tornar fácil, adicione um segundo conjunto. Segurando um haltere de um ou dois quilos ou usando pesos de pulso fará o exercício ainda mais desafiador.

Puxada costas (para fortalecer o seu meio e parte inferior das costas). Fique de pé com os joelhos relaxados e estenda os braços para cima e sobre a cabeça. Imagine que você está segurando uma barra em suas mãos. Agora puxe os braços para baixo, dobrando os cotovelos para os lados até que suas mãos estejam na altura do ombro. O "bar" deve estar atrás da sua cabeça. Retorne à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes e complete três séries. Quando isso se tornar fácil, segure um haltere de um ou dois quilos em cada mão.

Remada vertical (para fortalecer o ombro e os músculos das costas). Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos relaxados. Deixe seus braços relaxarem ao seu lado, com as palmas voltadas para trás. Puxe os cotovelos para cima e para trás até que estejam na altura do ombro. Contraia seus músculos para resistir ao movimento. Agora abaixe para a posição inicial. Repita 10 a 15 vezes. Complete três conjuntos. Quando isso se tornar fácil, segure um haltere de um ou dois quilos em cada mão.

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 Referências 

Sociedade Norte-Americana da Coluna. Dor nas costas durante a gravidez. http://www.spine.org/articles/backpain_pregnancy.cfm 

Spine Health.com. Exercício para dor nas costas durante a gravidez. http://www.spine-health.com/topics/conserv/preg/preg01.html

March of Dimes. Exercício. http://www.marchofdimes.com/pnhec/159_515.asp

Academia Americana de Médicos de Família. Gravidez e Exercício: o que você pode fazer para uma gravidez saudável. Atualizado em abril de 2008 http://familydoctor.org/305.xml

YMCA. Fit For Two: O Guia Oficial do Exercício Pré-natal da YMCA. YMCA dos EUA com Thomas Hanlon. Human Kinetics Publishers, Inc ..

Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas. Exercício durante a gravidez. Folheto. http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas. Planejamento para gravidez, nascimento e além. Segunda edição revisada, Signet, Nova York, A Healthy Lifestyle. pp 93-96

Sistema de Saúde da Universidade de Michigan. Começando o treinamento de força. Agosto de 2008 http://www.med.umich.edu/1libr/aha/umfit07.htm