Estou Grávida – Posso Comer Alimentos Gordurosos ?
Estou Grávida – Posso Comer Alimentos Gordurosos ?
Gorduras que uma Mulher Grávida Pode Amar
Por Melanie Haiken, M.A.
Devo tentar comer uma dieta com baixo teor de gordura quando estou grávida?
É fácil ficar confuso e pensar que comer saudável significa evitar completamente a gordura. As pessoas que assistem ao seu peso evitam a gordura, porque ela proporciona um alto teor calórico: a gordura fornece 9 calorias por grama, mais que o dobro do número de carboidratos ou proteínas. Mas a verdade é que alguns tipos de gordura são bons para nós. Nossos corpos precisam de algumas gorduras para absorver e usar vitaminas como A, D, E e K. As gorduras também ajudam o corpo a processar proteínas e carboidratos e transformá-los em energia. E a gordura que você come ajudará seu bebê a desenvolver uma pele macia e saudável e uma boa visão.
Se você comer mais gordura do que precisa imediatamente, seu corpo a armazenará para uso futuro. Este tecido adiposo pode ser convertido novamente em energia quando você precisar de calorias extras. Embora você não queira acumular muito esses depósitos de gordura, seu corpo precisa de algum tecido adiposo disponível para momentos de necessidade - por exemplo, quando você começa a fazer leite materno para o recém-nascido.
Quanta gordura está tudo bem para comer?
Os americanos geralmente comem mais gordura do que precisam. Como regra geral, os especialistas recomendam entre 20 e 35 por cento das calorias que você come em um dia vêm de gordura. Destes, menos de sete por cento devem vir de gordura saturada, segundo a American Heart Association. E evite gorduras trans. Estes são encontrados em alimentos como a margarina, fast food e muitos produtos assados comerciais como donuts, bolachas e biscoitos.
Para evitar comer mais gordura do que você deseja, atente para as gorduras escondidas em sua dieta. Prepare carne e peixe grelhando, assando ou roubando em vez de fritar. E cozinhe a vapor ou grelhe legumes em vez de os refogar na manteiga. Evite molhos gordurosos, como molho holandês ou creme.
Quais tipos de gordura são considerados mais saudáveis?
As gorduras mais saudáveis são as gorduras insaturadas, que vêm principalmente de vegetais, nozes e outras fontes vegetais. Existem dois tipos de gorduras insaturadas: monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Gorduras monoinsaturadas Estes incluem os óleos considerados os mais saudáveis para o coração, incluindo azeite e óleo de canola. O óleo de amendoim e outros óleos de nozes também são monoinsaturados. Uma maneira de distinguir os óleos monoinsaturados é que eles geralmente não ficam líquidos na geladeira. O abacate e a maioria das nozes também têm grandes quantidades de gordura monoinsaturada.
Gorduras poliinsaturadas. Outros óleos vegetais, como óleo de cártamo, óleo de milho, óleo de girassol e "óleo vegetal" genérico são poliinsaturados. Você pode dizer porque eles permanecem líquidos mesmo quando refrigerados. Essas gorduras são consideradas menos saudáveis do que as gorduras monoinsaturadas, com exceção dos ácidos graxos ômega-3.
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poliinsaturadas que vêm principalmente de peixes e algumas nozes e sementes e são importantes para o funcionamento do cérebro. Peixes gordurosos e de água fria, como salmão, cavala e arenque, são as melhores fontes de ômega-3.
Mas tenha cuidado ao comer muitos tipos de peixe quando estiver grávida. Alguns peixes contêm altos níveis de mercúrio que podem ameaçar o desenvolvimento saudável do bebê. A FDA emitiu uma recomendação recomendando que as mulheres grávidas evitem comer quatro tipos de peixe particularmente ricos em mercúrio: peixe-espada, tubarão, cavala e peixe-espada. No entanto, as mulheres grávidas ou lactantes podem ingerir com segurança até 12 onças por semana de frutos do mar com baixo teor de mercúrio, como o atum light enlatado (não o albacora). Flaxseeds, óleo de linho e nozes também contêm ácidos graxos ômega-3.
Quais gorduras são ruins para mim?
Gorduras saturadas. Como as gorduras saturadas vêm principalmente dos animais, elas podem aumentar o colesterol total e o colesterol LDL ("ruim"), que não é saudável para o coração. Manteiga, banha, óleo de palma e óleo de coco são exemplos de gorduras saturadas.
Gorduras Trans. Essas gorduras artificiais são as piores para a sua saúde, portanto, evite-as o máximo que puder. Entre outras coisas, eles são conhecidos por reduzir os níveis de HDL ("colesterol bom") e aumentar os níveis de colesterol LDL "ruim". As gorduras trans são criadas pela adição de hidrogênio ao óleo vegetal através de um processo chamado hidrogenação. Isso torna a gordura mais sólida e menos propensa a ficar rançosa. Os fabricantes agora são obrigados a listar as gorduras trans separadamente nos rótulos nutricionais. Você também pode dizer se um produto contém gorduras trans procurando as palavras "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes.
A gordura trans é um ingrediente comum em produtos de panificação comprados em lojas, como bolachas e biscoitos, frituras como batatas fritas e algumas gorduras e margarinas. Desde 1º de janeiro de 2006, os fabricantes de alimentos tiveram que listar o teor de gordura trans nos rótulos nutricionais. Alguns fabricantes de alimentos estão lutando agora para remover a gordura trans de seus produtos e estão anunciando "sem gordura trans" em seus rótulos.
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Referências
O Board of Health vota para eliminar gorduras trans artificiais dos restaurantes da cidade de Nova York, comunicado de imprensa, 5 de dezembro de 2006, Departamento de Saúde e Higiene Mental de Nova York. http://www.nyc.gov/html/doh/html/pr2006/pr114-06.shtml
Clínica de Cleveland. Reduzindo a ingestão de gordura. http://www.clevelandclinic.org/health/
A Clínica Mayo. Gorduras na dieta: Saiba quais tipos escolher. Janeiro de 2009. http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262
Faculdade de Elmhurst. Visão geral da função lipídica. http://www.elmhurst.edu
Nutrição para a Optimal Health Association. Peixe, Óleos e Visão. http://www.nutrition4health.org/NOHAnews/NNF87FishOilsVision.htm
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Associação Americana do Coração. American Heart Association pesa em substitutos de gordura. http://www.americanheart.org/
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Revista de Nutrição, Saúde e Envelhecimento. Ácidos graxos ômega-3 na dieta e psiquiatria: humor, comportamento, estresse, depressão, demência e envelhecimento. Bourre JM. 2005; 9 (1): 31-38.
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