Dormir bem é chave para uma boa saúde mental em mulheres mais velhas

As mulheres mais velhas que não seguem um horário definido de dormir e acordar podem ter maior probabilidade de lutar contra sentimentos de depressão e ansiedade - mesmo que tenham uma quantidade normal de sono.

Além do mais, uma mulher na pós-menopausa que vai para a cama muito cedo e acorda muito cedo (um "madrugador") ou vai para a cama tarde e acorda mais tarde (uma "coruja noturna") tem 70% mais chances de apresentar sintomas depressivos significativos – mesmo com uma quantidade normal de sono, sugere um novo estudo.

O estudo não foi projetado para dizer se o sono é a galinha, o ovo ou ambos quando se trata de humor. “Definitivamente, pode ser que as mulheres em nosso estudo que apresentavam sintomas depressivos tivessem um tipo diferente de horário de sono porque estavam deprimidas, ou que sua depressão estivesse causando padrões de sono-vigília mais irregulares”, disse o co-autor do estudo. autora Leslie Swanson. Ela é professora associada de psiquiatria na Universidade de Michigan, em Ann Arbor.

Mais pesquisas são necessárias para descobrir a causa e o efeito entre o sono e o humor, principalmente em mulheres na pós-menopausa, disse Swanson. “As mulheres podem ser mais propensas a padrões de sono mais irregulares à medida que envelhecem devido a fatores como aposentadoria do trabalho ou envelhecimento das partes do cérebro que controlam o tempo de sono”, sugeriu ela.

“Mesmo pequenas mudanças no horário do sono, como as causadas pelo horário de verão, podem atrapalhar nossos ritmos circadianos, o que pode, por sua vez, impactar negativamente os fatores que causam depressão, ansiedade e menor bem-estar”, disse Swanson. Nosso ritmo circadiano é o relógio interno de 24 horas que controla a liberação do hormônio melatonina para estimular o sono.

Para o estudo, os pesquisadores analisaram os padrões de sono e avaliaram a saúde psicológica de cerca de 1.200 mulheres na pós-menopausa com idade média de 65 anos.

As mulheres com um ponto médio do sono – o ponto intermediário no relógio entre adormecer e acordar – que ficava fora das 2h às 4h da manhã eram 72% mais propensas a relatar sintomas significativos de depressão. Os pontos médios do sono determinam se você é uma cotovia matinal ou uma coruja noturna. Se o ponto médio do seu sono for 3h30 ou antes, você provavelmente é uma cotovia, e se for 5h30 ou mais tarde, provavelmente você é uma coruja.

Cada hora de irregularidade no horário de sono aumentou as chances de uma mulher apresentar sintomas depressivos significativos em 68% e sintomas de ansiedade significativos em 62%, observaram os autores do estudo.

O sono era mais irregular entre as mulheres negras do que entre as mulheres brancas, chinesas e japonesas, descobriram os pesquisadores.
Ter um sono regular e de alta qualidade é essencial para a saúde física e mental, disse Swanson.

Defina um despertador para o mesmo horário todas as manhãs, sete dias por semana, mesmo após a aposentadoria, para garantir que você acorde no mesmo horário todos os dias e entre na luz forte o mais rápido possível depois que o alarme disparar, ela aconselhou.

A exposição à luz brilhante envia um forte sinal ao seu relógio circadiano sobre quando você quer estar acordado e dormindo, explicou Swanson.

Tire um tempo para relaxar antes de dormir. "Não fomos feitos para ir de 60 mph a 0 mph quando se trata da transição para dormir", disse ela. "Construa em uma zona tampão - livre de trabalho, interação social, qualquer coisa estimulante, incluindo filmes ou livros de ação / terror, Twitter, mídia social, etc. - começando 30 a 60 minutos antes de dormir."

Além disso, tente não comer uma grande refeição três horas antes de dormir. "A digestão vai competir com o sono, e a digestão sempre vence", disse ela. "Evite alimentos carregados de açúcar algumas horas antes de dormir, pois os picos de insulina e cortisol podem atrapalhar o sono."

O estudo foi publicado online na revista Sleep Health.

O sono afeta sua saúde mental e física, concordou o Dr. Rajkumar Dasgupta. Ele é professor assistente de medicina clínica na University of Southern California Keck School of Medicine.

"Estudos anteriores sobre a irregularidade do sono descobriram que não seguir um horário regular de dormir e acordar e dormir diferentes quantidades de sono a cada noite pode colocar uma pessoa em maior risco de problemas médicos, como obesidade, colesterol alto, hipertensão e diabetes", disse.

“A mensagem para levar para casa deste e de outros estudos anteriores demonstra que não ter horários regulares para dormir e acordar pode ter efeitos profundos na saúde, como maior risco de depressão e problemas metabólicos [como obesidade, colesterol alto, pressão arterial e diabetes]", disse Dasgupta.

Para pessoas com problemas de sono ou humor, ele sugeriu praticar meditação e atenção plena antes de dormir.

"Estar estressado pode ser uma grande barreira para um sono revigorante. Estar atento e praticar meditação pode ajudá-lo a dormir melhor, melhorando a quantidade e a qualidade do sono", acrescentou Dasgupta.

Problemas de sono são comuns na menopausa e podem continuar nos anos pós-menopausa, disse a Dra. Stephanie Faubion, diretora médica da North American Menopause Society e diretora do Mayo Clinic Women's Health Center. "Uma boa proporção de mulheres na faixa dos 60 e 70 anos ainda apresenta ondas de calor e suores noturnos", disse ela. Suores noturnos encharcados podem atrapalhar o sono.

"Tudo o que podemos fazer para garantir que dormimos bem é importante", disse ela. Além de praticar uma boa higiene do sono, as mulheres mais velhas devem tomar medidas para melhorar sua saúde mental, incluindo se envolver em coisas de que gostam e manter fortes conexões sociais", disse Faubion, que também não teve vínculos com a pesquisa.

Consulte o seu médico se tiver alterações significativas de humor ou sono à medida que envelhece, acrescentou ela.

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Escrito por: Denise Mann