Diabetes e Carboidratos: como saber o que comer?

Diabetes: observando seus carboidratos

Por Chris Woolston

Se você tem diabetes, os carboidratos podem ser a parte mais confusa do seu cardápio. Os carboidratos aumentam o açúcar no sangue, mas também fornecem energia muito necessária. Comer muitos carboidratos pode fazer você ganhar peso, mas poupá-los significa perder a fibra e os nutrientes encontrados em muitos alimentos ricos em carboidratos.

Para tornar as coisas ainda mais complicadas, alguns carboidratos elevam o açúcar no sangue mais rápido e mais alto do que outros. Felizmente, você não precisa de um diploma em nutrição para gerenciar tudo isso. Ao manter algumas coisas simples em mente, você pode aproveitar os benefícios dos carboidratos sem perder o controle do seu diabetes.

A primeira coisa a saber é que você precisa de muitos carboidratos todos os dias. As chamadas dietas de "baixo carboidrato" não oferecem a energia e a nutrição de que você precisa para se sentir melhor. A American Diabetes Association e outros grupos recomendam obter de 45% a 65% de todas as calorias de carboidratos. Se você está contando gramas de carboidratos, você deve atirar para cerca de 45 a 60 gramas de carboidratos em cada refeição, se você é uma mulher, 60 a 75, se você é um homem.

Como isso se traduz no prato? Você pode obter 60 gramas de uma única batata cozida grande. Para um pouco mais de variedade, 1/3 de xícara de massa, um pequeno pedaço de fruta, dois biscoitos pequenos e uma fatia de pão também somam 60 gramas de carboidratos.

A próxima coisa a lembrar é que nem todos os carboidratos são iguais. Nutricionistas costumavam falar sobre "carboidratos simples" e "carboidratos complexos", mas esses rótulos não ficavam bem. Hoje, os especialistas classificam carboidratos pela forma como eles afetam o açúcar no sangue. Em geral, quanto mais fácil for a digestão, mais aumentará o açúcar no sangue. Por exemplo, um pedaço de pão branco aumenta mais o açúcar no sangue do que o pão integral, principalmente porque a fibra extra na farinha inteira dificulta a digestão.

Alimentos que aumentam o açúcar no sangue incluem pão branco, arroz branco, massa de farinha branca, cereais matinais refinados (como flocos de milho), donuts, bolachas e batatas. No discurso médico, esses alimentos são considerados de alta carga glicêmica. As escolhas de carboidratos com baixa carga glicêmica - aquelas que aumentam o nível de açúcar no sangue - incluem feijão, vegetais sem amido, farelo de cereais e a maioria dos tipos de frutas. Alimentos com carga glicêmica moderada - aqueles que aumentam a quantidade de açúcar no sangue - incluem pães integrais, massas de trigo integral, arroz integral e suco de frutas sem adição de açúcar.

Alguns nutricionistas recomendam manter o controle da carga glicêmica para cada refeição. Para tornar isso possível, eles atribuíram uma pontuação chamada índice glicêmico a quase todos os tipos de alimentos que contêm carboidratos. Em teoria, você poderia usar essa folha de pontuação para ajustar cada refeição. Mas tal abordagem não é fácil e não é infalível. O índice glicêmico de um determinado alimento pode mudar dependendo de como é servido. Por exemplo, uma batata assada tem uma pontuação menor do que a do purê de batatas. Um pêssego duro ou ameixa tem uma pontuação mais baixa do que uma fruta madura e mole. Surpreendentemente, alguns alimentos decididamente não saudáveis ​​- como uma barra de chocolate - na verdade têm escores glicêmicos baixos.

Adicionar carboidratos saudáveis ​​à sua dieta não precisa ser tão complicado. Em vez de se preocupar com pontuações glicêmicas, você pode simplesmente fazer questão de ingerir mais alimentos integrais, frutas, verduras e feijões e menos pão branco, massa regular, batatas e alimentos altamente processados. Não só você terá um tempo mais fácil manter seu açúcar no sangue sob controle, você também estará se beneficiando da fibra extra e nutrientes que vão junto com carboidratos saudáveis.

Referências

American Diabetes Association. Glycemic index and diabetes. http://www.diabetes.org/food-nutrition-lifestyle/nutrition/meal-planning/glycemic-index-and-diabetes.jsp

Harvard School of Public Health. Carbohydrates: Good carbs guide the way. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates-full-story/index.html

American Diabetes Association. Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes.

Drago L et al. Diabetes and nutrition: Carbohydrates. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 93(30). http://jcem.endojournals.org/cgi/content/full/93/3/0