Cozinhando mais em casa? Veja algumas opções saudáveis para o coração

Por Suprevida

Para muitos nos Estados Unidos, o jantar significa uma grande porção de carne e dois lados, geralmente amido e vegetais. Pense em bife, batatas e ervilhas, ou frango, cenoura e arroz.

"Essa é uma ideia muito americana e do norte da Europa - uma refeição que resulta de uma grande quantidade de carne disponível e também de riqueza", disse Amy Bentley, professora de estudos alimentares da Universidade de Nova York.

Mas experimentar pratos diferentes de diversas culturas pode abrir um novo menu de opções de comida saudável para o coração e ideias para refeições. E agora, com mais pessoas fazendo suas próprias refeições enquanto ficam em casa para limitar a disseminação do coronavírus, que hora é melhor que o Dia Mundial da Diversidade Cultural para tentar algo diferente no jantar?

A carne é apenas um sotaque do prato em muitas outras partes do mundo, disse Bentley, autor de "Inventando comida para bebê: gosto, saúde e industrialização da dieta americana". Legumes, incluindo legumes como feijão preto ou grão de bico, compõem uma porção média do prato. Um amido como arroz ou polenta geralmente compõe a maior porção. Especiarias adicionam sabor.

Pense em um curry indiano ou frango e legumes fritos chineses.

Se você estiver cozinhando o prato pela primeira vez, a Bentley recomenda fazer uma quantidade menor ou iluminar ingredientes mais picantes para se acostumar com os sabores.

Lembre-se da moderação ao avaliar porções também, disse Ronaldo Linares, chef e consultor de restaurantes de Nova Jersey que dá aulas de culinária. Linares, de origem cubano-colombiana, escreveu o livro de receitas "Sabores de Cuba", uma coleção de receitas de pratos cubanos clássicos com um toque saudável e favorável ao diabetes.

Comer uma grande refeição tem o potencial de causar flutuações no açúcar no sangue, disse Linares. Pesquisas mostram que flutuações na pressão arterial, açúcar no sangue e colesterol podem colocar as pessoas em maior risco de ataque cardíaco ou derrame. Usar ingredientes frescos e evitar alimentos processados ​​pode adicionar sabores interessantes, acrescentou. "Se você seguir as diretrizes da culinária tradicional, será naturalmente saudável".

Em vez de salsa comprada em lojas, Bentley sugeriu fazer salsa caseira com tomates picados, cebola, coentro, jalapenos e uma pitada de sal. Se uma receita pede manteiga, Linares sugeriu a substituição de óleo de abacate ou azeite, que são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração.

Linares e Bentley observaram que, para algumas famílias, a falta de acesso a ingredientes frescos e acessíveis pode prejudicar a capacidade de comer alimentos diversos ou saudáveis. As escolhas alimentares também podem ser influenciadas pela exposição a anúncios de bebidas açucaradas e fast food, independentemente da origem racial ou étnica.

Apenas 1 em cada 10 adultos atende à recomendação diária de ingerir pelo menos 1 1/2 a 2 xícaras de frutas e 2 a 3 xícaras de vegetais como parte de um padrão de alimentação saudável, de acordo com um relatório de 2017 do Centers for Disease Control and Prevention.

"Em última análise, precisamos de um melhor ambiente alimentar. É demais esperar que o indivíduo seja o único responsável, porque muito disso se refere aos alimentos disponíveis na cultura e também às questões socioeconômicas", disse Bentley. Algumas diretrizes nutricionais gerais podem caber nas refeições de qualquer preferência cultural, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Eles incluem fazer metade das frutas e legumes do seu prato e adicionar alimentos ricos em cálcio a cada refeição.

"É melhor falar sobre abordagens saudáveis ​​para comer através de alimentos reais, em vez de nutrientes e não ficar preso a porções e à mecânica minuciosa que apenas aumenta o estresse das pessoas", disse Bentley.

A American Heart Association sugere um padrão alimentar saudável para reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como obesidade, diabetes e pressão alta. As dietas baseadas em vegetais e mediterrâneas são destacadas nas diretrizes alimentares da AHA.

Linares escolheu a cozinha peruana quando solicitada a destacar outra cultura alimentar para pessoas que procuram experimentar alternativas saudáveis, mas saborosas para o coração. Sua refeição de amostra começa com ceviche, um prato de frutos do mar.

"Então, digamos um ceviche de polvo cozido. É super macio, eles fritam, servem frio, jogam em um pouco de suco de limão e algumas ervas", disse ele. "Então você toma um purê de batata-doce e acrescenta alguns aromáticos e temperos. Adicione um pouco de milho, cebola em conserva e junte-os nesta linda tigela.

"Não pode ser mais simples do que isso", acrescentou Linares.