Como dormir rápido: saiba tudo sobre esse assunto

Acontece com todo mundo: você sobe na cama, esperando uma boa noite de sono. No entanto, o sono permanece indescritível.

Sua mente não pode desacelerar. Você precisa ir ao banheiro. Você ouve todos os barulhos da casa. Você precisa adormecer. Agora.

De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, a maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono por noite. Mas é difícil atingir esse objetivo se você luta para cair no sono em primeiro lugar.

Então, como ir dormir rápido? Tente incorporar as seguintes dicas e truques.

Melatonina e Magnésio

O magnésio é um mineral encontrado em muitos alimentos que você come, incluindo vegetais verdes folhosos. Pode apoiar a função dos neurotransmissores relacionados ao sono. A Cleveland Clinic sugere tentar 200 miligramas de glicinato de magnésio ou suplementos de citrato de magnésio cerca de 30 minutos antes de dormir para ajudar no sono.

Enquanto isso, a melatonina é um hormônio que seu cérebro produz em resposta à sua exposição à luz. Ele ajuda seu corpo a definir seu ciclo sono-vigília. De acordo com a Mayo Clinic, a produção de melatonina diminui devido ao envelhecimento, e essa diminuição pode encurtar o sono. A melatonina está disponível como suplemento e é considerada segura para uso a curto prazo. Johns Hopkins recomenda começar com uma pequena dose de 1 a 3 miligramas antes de dormir.

Antes de iniciar qualquer novo suplemento, é essencial verificar com seu médico de cuidados primários.

Meditação

A meditação pode ser a resposta se o estresse e a ansiedade o mantiverem acordado. A Fundação do Sono afirma que "as técnicas de meditação visam promover uma resposta mais relaxada aos pensamentos e sentimentos estressantes de uma pessoa". Existem muitas meditações guiadas gratuitas disponíveis na internet. A respiração em caixa também pode ajudá-lo a relaxar. A Fundação do Sono descreve as etapas para a respiração de caixa:

1. Começando após uma expiração, inspire lentamente pelo nariz enquanto conta até 4.
2. Prenda a respiração por outra contagem de 4.
3. Expire lentamente pela boca contando até 4.
4. Depois de expirar, prenda a respiração por uma contagem final de 4.
5. Repita esse padrão de respiração conforme necessário.
6. Menor exposição à luz azul

"Eletrônicos tarde da noite podem levar a distúrbios do sono por causa da estimulação mental e da luz azul", disse o Dr. Sanjeev Kothare, da Northwell Health, em New Hyde Park, NY. A luz azul pode suprimir a secreção de melatonina e interferir no ciclo sono-vigília .

A Universidade de Harvard recomenda evitar telas brilhantes por duas a três horas antes de dormir. Óculos bloqueadores de luz azul também são recomendados ao usar dispositivos eletrônicos no final da tarde. Considere fazer do quarto um cômodo sem tela. A Sleep Foundation recomenda o uso do "modo noturno" em dispositivos eletrônicos portáteis, reduzindo a emissão de luz azul e diminuindo a configuração de brilho da tela.

Corte a cafeína

Kothare recomenda evitar cafeína após as 14h. A cafeína tem uma meia-vida longa, o que significa que demora um pouco para sair do corpo. Isso pode levar à dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. A cafeína não é encontrada apenas no café. Quatro onças de chocolate ao leite têm cafeína equivalente a meia xícara de café, enquanto chá verde, kombucha e bebidas energéticas contêm cafeína.

Crie um ambiente de sono melhor

Criar um ambiente propício ao descanso pode melhorar seu sono. A Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, especialista em sono do Millennium Physician Group em Fort Myers, Flórida, recomenda "certificar-se de que o quarto esteja fresco, escuro e silencioso. Às vezes, o ruído branco, como um ventilador, pode ajudar". Considere o uso de persianas ou cortinas opacas para limitar a luz da sala e definir a temperatura alguns graus abaixo do normal para criar o ambiente ideal para dormir.

Coma mais cedo do que mais tarde

Cronometre sua ingestão de alimentos - sua última grande refeição do dia deve ser pelo menos duas a três horas antes de dormir. Mount Sinai recomenda uma pequena tigela de iogurte ou cereal com baixo teor de açúcar se você estiver com fome perto de dormir. Uma bebida quente e sem cafeína também pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir.

Limite o uso de álcool e drogas

Kothare recomenda evitar álcool e outras drogas para dormir melhor. O álcool age como um sedativo e pode fazer com que você adormeça mais rápido. No entanto, o álcool é conhecido por interromper o ciclo do sono. A Cleveland Clinic explica que, à medida que o álcool começa a metabolizar, o efeito sedativo diminui. Você acordará facilmente e com mais frequência na segunda metade da noite. Você também não experimentará o sono REM profundo e acordará grogue.

Procure orientação médica se necessário

Abbasi-Feinberg recomenda procurar atendimento médico "se seus problemas de sono interferirem em sua capacidade de funcionar durante o dia ou causarem sonolência ao dirigir ou no trabalho".

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Escrito por: Sue Benzuly