Saiba agora como o ciclo menstrual afeta a sua corrida

Por Suprevida

Para muitas mulheres, o período que antecede a menstruação é um período chato. Muitas delas sofrem horrores. Tanto é assim que esse conjunto de sintomas desagradáveis foi cunhado com o nome de síndrome da tensão pré-menstrual. Podem aparecer coisas do tipo:

● Tristeza e vontade de chorar;
● Irritação por qualquer motivo;
● Insônia;
● Vontade de comer tudo o que se tem pela frente, principalmente chocolate e doces;
● Sonolência;
● Inchaço nas mamas;
● Dores musculares;
● Barriga inchada.

Sim, o ciclo menstrual é capaz de afetar tremendamente as mulheres. Sendo assim, por que não afetaria o desempenho delas nos treinos e provas de corrida?

O ciclo menstrual e suas fases
Toda mulher que pratica corrida deveria levar em consideração as fases do ciclo menstrual em que está ou estará quando decide participar de uma prova ou quando o técnico passa a planilha de treinos do mês.

Antes de entender como as fases do ciclo afetam o desempenho na corrida, é importante entender as diferenças entre cada período do ciclo menstrual.

Contamos como primeiro dia do ciclo o dia em que a menstruação desce e acaba quando a próxima menstruação vem. Cada mulher difere da outra, mas, em geral, um ciclo menstrual completo dura entre 24 e 37 dias.

A duração de cada ciclo pode variar de ciclo para ciclo - são aquelas mulheres que reclamam que têm um ciclo desregulado. Pode variar também com o passar dos anos. À medida que as mulheres se aproximam dos 50 anos, idade em que geralmente a menopausa chega, os ciclos vão ficando mais espaçados.

Os dias 1 ao 14, mais ou menos, são chamados de fase folicular, em que o corpo vai se preparando para a ovulação. No dia 14 ou 15 - sempre em média, porque o ciclo de cada mulher varia ligeiramente - começa a ovulação. Nesse período, há um aumento de dois hormônios: o estrogênio e o hormônio luteinizante (LH, na sigla em inglês).

A última fase, chamada de lútea, vai da ovulação até o último dia do ciclo. Nessa fase, os níveis de progesterona sobem após a ovulação e ficam altos a maior parte dessa fase.
Outro hormônio, o estrogênio, inicialmente cai após a ovulação, mas depois começa a subir lentamente. Se o óvulo não for fertilizado, os níveis de estrogênio e progesterona caem, o fluxo menstrual começa e a fase lútea termina.

Como a fase lútea afeta o seu corpo
Durante a fase lútea, quando os níveis de estrogênio estão altos, o corpo não é tão capaz de utilizar os carboidratos que ele armazenou quando você se alimentou.

Isso torna a suplementação com carboidratos ainda mais importante, para evitar que as taxas de açúcar no sangue caiam e você fique com hipoglicemia.

Mulheres que estão na fase lútea e que treinam para provas de 10k, meia-maratona ou maratona precisam ter um cuidado extra e procurar ingerir pelo menos 40 gramas de carboidrato por hora por hora de treino, se o treino for pesado, quantidade considerada padrão.
Além disso: “Devem comer de de 10 a 20 gramas de carboidrato por hora a mais se estiverem correndo durante a fase lútea", disse Jason Glowney, médico do Boulder Center for Sports Medicine, à Runners World.

Outra opção é tomar dois cafés da manhã. Um antes de uma corrida e um após a corrida. Uma banana (31 gramas de carboidratos) ou farinha de aveia (54 gramas de carboidratos por meia xícara) são as opções ideais antes da corrida, o primeiro café da manhã.
No pós-corrida, você deve incorporar proteínas e carboidratos. Especialistas recomendam 20 a 30 gramas de proteína e 8 a 10 gramas de carboidratos 30 minutos após o treinamento.

A fase lútea e a temperatura do corpo
Outra coisa que os hormônios dessa fase impactam é na temperatura do corpo. A progesterona, outro hormônio importante na fase lútea, causa o aumento da temperatura basal do nosso corpo (aquela que é temos quando não estamos com febre). A progesterona da fase lútea aumenta a nossa temperatura mais ou menos 0,5% - é considerável!

Pesquisas demonstraram que, no meio da fase lútea, o aumento da temperatura corporal, mesmo que pequena, pode prejudicar a performance, especialmente em mulheres atletas que fazem treinos longos e que moram em cidades de clima quente e úmido.

O nosso corpo tem uma espécie de termostato, que vem com uma configuração padrão incorporada. No nosso caso, quando nascemos essa configuração é de aproximadamente 36,5 graus Celsius.
Quando a temperatura “de fábrica” aumenta, nosso corpo liga o nosso ar-condicionado, que são as nossas glândulas sudoríparas. O suor ajuda a reduzir a temperatura corporal.

Acontece que se o ar condicionado não for suficientemente forte ou se a temperatura ambiente for muito alta, a temperatura do corpo continuará subindo até a performance cair.
O ciclo menstrual afeta o termostato, elevando a temperatura padrão “de fábrica” na qual o corpo começa a se resfriar e tornando as atletas mais suscetíveis terem uma queda de performance. 

Além disso, nessa fase o sangue fica ligeiramente mais grosso, o que significa em fluxo de sangue mais lento entre os músculos. Consequentemente, há um aumento nos tempos de recuperação dos treinos. 

Os sintomas da fase lútea
Além dos efeitos que a variação das taxas de estrogênio e progesterona causam no corpo, há também outros sintomas, que podem deixar a mulher mais indisposta para correr.

Tratam-se dos sintomas pré-menstruais, que podem causar inchaço, cólicas abdominais, alterações de apetite, alterações de humor, depressão e insônia.

Como a fase folicular afeta o seu corpo e o que se deve fazer
Nas duas primeiras semanas do ciclo, chamada de fase folicular, o corpo não está preocupado em economizar carboidrato, mas gastá-lo. Por isso, além das 40 gramas de carboidratos por hora de treino - se o treino for longo ou pesado, aumente de 10 a 20 gramas de carboidratos por hora.

Como a fase folicular começa no dia 1 da menstruação, possíveis cólicas podem ocorrer durante os primeiros dias do fluxo menstrual, o que também pode deixar a corredora mais indisposta para treinar.

Resumindo
Várias pesquisas mostraram que a maioria das mulheres que treinam corrida se sente melhor para treinar entre os dias 5 a 14 e 17 a 20 do seu ciclo menstrual, quando os níveis de estrogênio e a progesterona são mais baixos.

Na fase lútea, duas coisas são fundamentais para quem corre:

● procurar adotar estratégias que ajudem a resfriar o corpo. Especialistas sugerem tomar um pouco mais de bebidas esportivas com sódio antes da prova ou do treino. Dar ao corpo bastante sódio permite tornar o sangue menos espesso na fase lútea.

● fazer suplementação com carboidratos