Resolveu perder peso em 2023? Especialistas comparam dietas populares

Perder peso é uma das resoluções de Ano Novo mais populares - possivelmente para se dar uma desculpa para algum excesso de indulgência na véspera de Ano Novo.

"Vou enfiar tudo esta noite, então amanhã começo de novo", brinca a nutricionista registrada Connie Diekman, consultora de alimentação e nutrição conhecida nacionalmente.

Mas aqueles que acordarem com os olhos turvos no dia de Ano Novo se depararão com uma variedade desconcertante de dietas da moda e esquemas rápidos de perda de peso.

Qual seria o melhor para você?

Em grande parte, será a dieta que você pode incorporar à sua vida cotidiana para melhorar sua saúde em vez de perder peso, disse Diekman.

"Fazer mudanças em nossos hábitos alimentares é um processo. Leva tempo. Faça uma pausa", disse Diekman. "Defina uma meta de cada vez. Trabalhe com ela. Quando você é bem-sucedido, agora se sente mais capacitado para atingir a próxima meta, a próxima meta e a próxima meta.

"Sim, leva tempo. Mas lembre-se, isso é sobre sua saúde. Não é sobre o peso. É um você saudável", continuou Diekman. "Porque se você perder 10 quilos, 20 quilos, 30 quilos, mas era massa muscular e não gordura corporal, não adiantava nada."

Lembre-se também de que a perda de peso exige que você ingira menos calorias do que queima em um dia, independentemente da dieta adotada, disse a nutricionista Samantha Heller, apresentadora de um programa popular de saúde e nutrição na rádio via satélite SIRIUS-XM.

No entanto, a dieta também deve atender às suas necessidades nutricionais ou você não será capaz de sustentá-la, acrescentou Heller.

Os nutrientes "trabalham todos juntos como uma equipe para nos manter saudáveis em cascatas químicas muito complicadas em nosso corpo", disse Heller. "E você está alcançando e mantendo um peso saudável e um estilo de vida que pode manter para sempre. Isso é o que acontece quando algo funciona."

Jejum intermitente

Uma mania de dieta, o jejum intermitente, exige que as pessoas comam apenas durante horas específicas do dia ou limitem drasticamente a ingestão de calorias em determinados dias da semana.

Estudos demonstraram que o jejum intermitente pode ajudar as pessoas a controlar seu peso, estabilizar seus níveis de açúcar no sangue, melhorar a saúde do coração e melhorar a saúde e a memória do cérebro.

O jejum intermitente pode ser mais fácil de implementar do que uma dieta da moda porque não exige que você corte grupos de alimentos ou mude drasticamente o que come.
"Mas o ponto de interrogação é, é o jejum intermitente ou você come menos calorias" porque você tem menos horas do dia para comer, disse Diekman. "Portanto, é uma daquelas coisas em que você faz malabarismos e diz que pode não ser uma ótima opção, mas provavelmente não é uma opção ruim. Se funcionar para você, vá em frente."

Mas sua programação de jejum precisa se adequar à sua vida, disse Heller. Certifique-se de que as horas ou dias em que você come correspondem às suas atividades diárias.

"Depois que terminarmos o jantar, acho que fechar a cozinha não é uma má ideia", disse Heller. "Algumas pessoas podem chamar isso de jejum intermitente. Portanto, se jantarmos às 19h, digamos, a partir de então até você se levantar para o café da manhã, esse pode ser o seu jejum intermitente.

“Não é uma má ideia, já que muitas pessoas sentam e lancham depois do jantar e consomem muitas calorias extras de toda a junk food”, continuou Heller.

Você também não está fazendo bem a si mesmo se restringir os horários em que come, mas se empanturrar durante as janelas de alimentação, acrescentou Heller.

"Algumas pessoas ainda comem muito durante o período em que se permitem comer", disse Heller.

Dietas saudáveis para o coração

Consistentemente, os dois principais padrões alimentares nos Estados Unidos nos últimos anos foram a dieta mediterrânea e a dieta DASH, disse Diekman.

As duas dietas são muito semelhantes e, embora ambas possam levar à perda de peso, nenhuma delas se concentra em perder peso como objetivo principal, disse ela.

"Você obtém o benefício para a saúde e, em seguida, a perda de peso pode ser uma vantagem extra, em vez de focar apenas na perda de peso e comprometer sua saúde porque não obteve a nutrição de que precisava", disse Diekman.

A dieta mediterrânea tem mais ciência por trás dela e é apresentada como um meio de manter a saúde do coração.

A dieta é baseada na culinária dos países que fazem fronteira com o Mediterrâneo e é tipicamente rica em vegetais, frutas, grãos integrais, feijões, nozes e gorduras insaturadas como o azeite, de acordo com a American Heart Association. Você também pode comer quantidades baixas a moderadas de produtos lácteos, ovos, peixes e aves.

"A abordagem mediterrânea para comer é azeite de oliva extra virgem em vez de manteiga ou banha, pequenas quantidades de queijo apenas para dar sabor, pequenas quantidades de carne principalmente como condimento ou para dar sabor", disse Heller. "Muitas frutas e legumes e grãos integrais e peixes e legumes. Este é o Mediterrâneo saudável."

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) foi criada a partir de pesquisas patrocinadas pelo U.S. National Heart, Lung and Blood Institute. Destina-se a ajudar a baixar a pressão arterial elevada e melhorar os níveis de colesterol.

"O DASH contém uma boa quantidade de laticínios por causa da proporção sódio/potássio dos laticínios. É um controle muito bom da pressão arterial", disse Diekman. "Então, você olha para o DASH e o Mediterrâneo e vê uma grande semelhança. A maior diferença provavelmente é aquela peça láctea no DASH."

Dietas com pouco carboidrato

Dietas que exigem que você reduza ou elimine carboidratos existem há décadas.

Ceto e paleo são os dois padrões alimentares com baixo teor de carboidratos que atualmente estão no centro das atenções, mas os predecessores Adkins Diet e South Beach Diet ainda estão por aí, observou Diekman.

A dieta cetônica restringe fortemente a ingestão de carboidratos, enquanto aumenta a ingestão de gorduras e proteínas. O objetivo é atingir um estado de cetose, um estado metabólico em que você queima gordura para obter energia, em vez de queimar carboidratos para obter energia.

A dieta paleo é semelhante, mas vem de uma direção diferente. Aqui a ideia é revisitar a forma como os humanos se alimentavam durante o Paleolítico, há mais de 2 milhões de anos.

"Paleo não é tão radical" quanto a dieta cetônica, disse Diekman. "Também é um carboidrato reduzido, mas inclui mais frutas e vegetais."

É possível experimentar uma dieta ceto ou paleo de maneira saudável, com a ajuda de um nutricionista para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais, disse Diekman.

"Você pode fazer ceto com gorduras mais saudáveis. Você não precisa comer bacon. Você pode fazer paleo com gorduras mais saudáveis, obter frutas e vegetais melhores para você", disse Diekman. "Tenho colegas que descobriram que as pessoas podem fazer isso por um curto período de tempo para ajudá-las a controlar e se sentir no comando de sua alimentação. Então, elas podem levá-las a um padrão alimentar mais saudável".

Mas o problema com essas dietas é o quanto elas restringem o que você pode comer, o que provavelmente exigirá grandes mudanças que não podem ser mantidas.

"Eles não são, para a maioria das pessoas, sustentáveis. Eles geralmente são restritivos em muitos nutrientes que são importantes para uma boa saúde e ricos em nutrientes dos quais não queremos ter muitos", disse Heller.

"As pessoas dizem, bem, eles funcionam. Eu perdi peso. E eu digo, e então o que aconteceu? E eles dizem, bem, eu ganhei peso de volta. Para mim, isso não funcionou", disse Heller.

30 inteiros

Outra dieta do tipo eliminação é o Program 30 inteiros, no qual os participantes cortam açúcares adicionados, grãos, legumes e laticínios por um mês inteiro. Depois disso, as pessoas podem reintroduzir lentamente diferentes alimentos em sua dieta.
O problema é que alimentos como feijão ou laticínios com baixo teor de gordura tendem a ser considerados pesos pesados nutricionais, e eliminá-los pode afetar sua saúde.

"Todo 30 não tem muito apoio científico", disse Heller. "Pode ser fácil encontrar esses alimentos, mas é muito difícil de implementar. Só sinto que não é uma abordagem saudável para comer."

Diekman disse que teve um cliente, um estudante universitário, que experimentou o Whole 30 e acabou com um distúrbio alimentar "por causa de sua natureza muito restritiva".

As dietas da moda tendem a criar uma mentalidade de preto e branco nas pessoas que as experimentam, disse Diekman.

"E assim que você muda para essa mentalidade de certo/errado, é mais do que apenas a dieta que está certa ou errada. Sou eu que estou certo ou errado", disse Diekman. “Em indivíduos que têm essa predisposição, qualquer uma dessas dietas pode desencadear um distúrbio alimentar”.

Medicamentos

O medicamento injetável para diabetes semaglutida obteve aprovação federal em junho de 2021 para tratar a obesidade, sob a marca Wegovy.

A droga decolou em grande forma para as pessoas que tentam perder peso - tanto que a escassez crônica tem atormentado Wegovy e Ozempic, a marca sob a qual a semaglutida é comercializada para tratamento de diabetes.

A semaglutida ajuda o corpo a produzir mais insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue. Também retarda o esvaziamento do estômago, e há algumas evidências de que a droga age no cérebro para diminuir o apetite.

Mas Wegovy foi aprovado especificamente para pessoas cuja obesidade está criando problemas para sua saúde geral, não para pessoas que tentam perder alguns quilos no ano novo, disse Diekman.

A droga é "muito eficaz para aqueles que têm uma quantidade significativa de peso a perder. Eles não são projetados para perder 5 libras, 10 libras, 15 libras", disse Diekman. “Essas duas drogas são ferramentas muito úteis na caixa de ferramentas para aqueles que trabalham com indivíduos que lidam com excesso de gordura corporal”.

As drogas também criam alguns efeitos colaterais, como náuseas e vômitos, principalmente no início.

Mesmo que as pessoas estejam tentando semaglutida para perder peso, elas precisam trabalhar com um médico e um nutricionista para garantir que recebam os nutrientes de que precisam, acrescentou Heller.

"Não queremos que as pessoas dependam de um medicamento e continuem comendo mal", disse Heller. "Acho importante lembrar que queremos ser saudáveis e não magros. Podemos ser magros e não saudáveis.

"Então, acho que temos que realmente reformular a discussão e dizer o que posso fazer para ser saudável, não o que posso fazer para ser magro", concluiu Heller.

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Escrito por: Dennis Thompson