Menopausa e alimentação: alimentos para consumir e para evitar
A menopausa, uma fase natural da vida da mulher, traz uma série de mudanças e desafios. Um aspecto que é crucial considerar é a nutrição.
Comer os alimentos certos e evitar outros pode ajudá-lo a navegar nessa mudança com vitalidade e saúde ideal.
Este artigo discutirá os principais alimentos a serem consumidos e aqueles a serem evitados, para que você possa prosperar durante a menopausa e além.
Dieta e menopausa
Durante a menopausa, que é o fim dos ciclos menstruais da mulher, os níveis de estrogênio diminuem e podem levar a problemas de saúde.
A taxa de perda óssea acelera, aumentando o risco de baixa densidade óssea, osteopenia e osteoporose, de acordo com a Iowa Clinic. Há também uma chance maior de ter um ataque cardíaco, derrame ou outros problemas relacionados ao coração. Cafeína, açúcar, sal, cigarros e álcool exacerbam esses riscos.
A composição corporal também muda durante a menopausa; sua massa corporal magra diminui enquanto seu percentual de massa gorda aumenta 1,7% ao ano, de acordo com um artigo de 2021 em Nutrição em mulheres na menopausa: uma revisão narrativa, da Dra. Poli Mara Spritzer, do Hospital de Clínicas de Porto Alegre no Brasil, e colegas.
Dieta da menopausa
Felizmente, você encontrará ajuda em uma variedade de alimentos comuns, de vegetais a carnes magras.
Alimentos para comer durante a menopausa:
Para ossos saudáveis, coma alimentos que contenham vitamina D e cálcio:
- Brócolis
- Espargos
- Couve-flor
- couve de bruxelas
- Sábio
- sementes de Sesamo
- Figos secos
- Peixe oleoso
- Ovos
- Nozes e sementes
Fibra irá ajudá-lo a manter seu peso. O objetivo: apontar para 21 gramas de fibra por dia, de acordo com MedicineNet:
- Leguminosas, como feijão, lentilha ou grão de bico
- Cereais integrais, aveia ou macarrão
- Fruta fresca inteira (não suco)
- Vegetais frescos
- Arroz castanho
As proteínas magras podem aliviar os sintomas da menopausa e ajudar a manter o peso e aumentar a massa, então tente:
- Atum
- Tofu
- Frango grelhado
- Carne magra
- Feijões
- Lentilhas
- Peru
A Cleveland Clinic recomenda os seguintes alimentos para ajudar a controlar os sintomas da menopausa:
Gorduras saudáveis ricas em ácidos graxos ômega-3
- Sardinha
- Salmão
- Anchovas
- Sementes de linhaça
- Sementes de chia
- Sementes de cânhamo
- Abacate
Esses produtos à base de soja contêm fitoestrogênios que ajudam a imitar o estrogênio biológico:
- Tofu
- Soja (edamame)
- Leite de soja
- Tempeh
Outros alimentos ricos em fitoestrógenos incluem:
- Bagas
- Aveia
- Cevada
- Cenouras
- Maçãs
- Arroz
- sementes de Sesamo
- Trigo
- Feijão seco
- Lentilhas
- Alfafa
- Brotos de feijão
- Germe do trigo
A medicina tradicional chinesa diz que certos alimentos refrescantes podem ajudar na menopausa:
- Rabanete
- Pepino
- Repolho
- Bok choy
- Couve-flor
- Cenouras
- Alface
- Banana
- Melancia
- peras
- Maçãs
Alimentos a evitar na menopausa
Para ajudar a manter um peso saudável, limite estes alimentos:
- Macarrão (não integral)
- Pão branco
- Batatas
- Arroz branco
- Bebidas açucaradas
Esses alimentos podem piorar os sintomas da menopausa:
- Bebidas alcoólicas
- Açúcar, junk food
- Alimentos altamente processados
- Cafeína
“O padrão de dieta mediterrânea, juntamente com outros hábitos saudáveis, pode ajudar na prevenção primária de doenças ósseas, metabólicas e cardiovasculares no período pós-menopausa”, disseram Spritzer e sua equipe na revisão narrativa de 2021. “Consiste no uso de alimentos saudáveis, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, e está associado a uma pequena, mas significativa diminuição da pressão arterial, redução da massa gorda e melhora dos níveis de colesterol”.
A American Heart Association observa que a dieta de estilo mediterrâneo geralmente inclui muitas frutas e vegetais, pão e outros grãos. Batatas, feijões, nozes e sementes também estão incluídos. O azeite é a principal fonte de gordura. A dieta também inclui quantidades baixas a moderadas de ovos, peixes e aves. O vinho é geralmente consumido com as refeições em uma quantidade baixa a razoável. A fruta é comum para sobremesas em vez de doces.
Ouça seu corpo enquanto faz mudanças em sua dieta para ver o que faz você se sentir melhor. Nutrir seu corpo com alimentos saudáveis pode tornar a menopausa mais gerenciável e fazer você se sentir melhor durante esse período.
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