Dormir 6 horas por dia é o suficiente? Descubra agora

Quando o trabalho, a criação dos filhos e uma agenda social lotada deixam você com pouco tempo para dormir, você pode pensar que dormir apenas seis horas por noite é um bom compromisso.

Se assim for, você não está sozinho.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, mais de 25% dos adultos americanos não atendem às recomendações de sono da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e da Sociedade de Pesquisa do Sono.

No entanto, novas evidências indicam que uma boa noite de sono pode acrescentar anos à sua vida.

Então, quanto sono é muito pouco e quanto é suficiente para sustentar uma vida longa e saudável? Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre quanto sono você realmente precisa.

6 horas de sono são suficientes?

"Todo mundo quer o número mágico, mas a vida é toda sobre um intervalo", disse o porta-voz da AASM, Dr. Raj Dasgupta, recentemente ao HealthDay Now. Ele também é professor associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da University of Southern California.

Ele disse que o intervalo de sono que recomenda é de "sete a nove horas por noite, com o ponto ideal sendo cerca de oito".

Dr. Nitun Verma, um médico do sono e porta-voz da AASM, enfatizou que qualquer coisa menos poderia ter consequências terríveis para sua saúde. “As consequências a longo prazo da duração inadequada do sono têm sido associadas à obesidade, diabetes, pressão alta e outras doenças cardiovasculares”, disse ele.

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Quanto sono eu preciso?

O CDC baseia suas recomendações diárias de sono na sua idade. Adultos de 18 a 60 anos devem se esforçar para dormir no mínimo sete horas por noite, enquanto os adultos mais velhos podem precisar de mais de nove horas.

Para os adolescentes, esse número aumenta para 8 a 10 horas de sono por noite. Verma observou que "a Academia Americana de Medicina do Sono recomendou aumentar o tempo de sono para adolescentes [8 a 10 horas], mas os primeiros tempos escolares geralmente significam que os adolescentes estão dormindo muito menos do que isso".

É por isso que a AASM recomenda o horário de início das aulas às 8h30 ou mais tarde para alunos do ensino fundamental e médio. Isso ajuda a manter os padrões de sono alinhados com os ritmos circadianos naturais, que mudam durante a adolescência, fazendo com que os adolescentes fiquem acordados até tarde à noite e durmam mais pela manhã.

Como dormir mais

"É difícil dormir bem", reconheceu Dasgupta. Ele sugeriu focar tanto na qualidade quanto na quantidade de sono que você dorme todas as noites, em vez de apenas no número de horas.

“Coisas muito especiais acontecem nos estágios mais profundos do sono, nos estágios do sono REM [movimento rápido dos olhos], que ajudam cada parte do nosso corpo”, explicou ele.

Verma enfatizou a importância de manter um horário regular de sono para otimizar a qualidade do sono.

"É melhor dormir todas as horas de uma vez e em horários consistentes. Se sua programação diurna permitir, tenha uma meta de 7 a 9 horas de sono diariamente em horários consistentes", disse ele. "Para algumas pessoas, isso pode exigir a organização de atividades diárias para terminar antes de dormir. Para outras, ter um alarme para lembrá-lo de relaxar e se preparar para dormir pode ser útil."

Se você deseja ajustar seu horário de sono, a Sleep Foundation recomenda escolher seus horários ideais para dormir e acordar e, em seguida, ajustar seu horário de sono em incrementos de 15 a 30 minutos por dia.

A fundação também sugere:

• Limitar a cafeína e o álcool porque podem interferir nos ciclos naturais do sono
• Manter seu quarto escuro e silencioso para apoiar a produção de melatonina do seu corpo, que ajuda a promover o sono
• Exercite-se regularmente e certifique-se de terminar qualquer atividade física extenuante pelo menos duas horas antes de ir para a cama
• Colocar seu laptop, telefone ou tablet “na cama” pelo menos uma hora antes de fazer o mesmo, para evitar os impactos das emissões de luz azul no tempo de sono-vigília

De que outra forma você pode dormir mais? Um estudo com mais de 3.500 adultos publicado recentemente na revista Behavioral Medicine descobriu um caminho surpreendente para um sono mais reparador.

“Os resultados deste estudo revelaram associações significativas entre o otimismo e várias características do sono autorrelatado”, disse a autora do estudo, Rosalba Hernandez, professora de serviço social da Universidade de Illinois, em um comunicado à imprensa da universidade.

Os participantes que relataram níveis mais altos de otimismo tinham 74% mais chances de não ter sintomas de insônia do que aqueles que eram menos positivos.

“Os otimistas são mais propensos a se envolver em enfrentamento ativo focado no problema e a interpretar eventos estressantes de maneiras mais positivas, reduzindo a preocupação e os pensamentos ruminativos quando adormecem e durante todo o ciclo do sono”, explicou Hernandez.

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Escrito por: Kirstie Ganobsik