Dieta e nutrição: reflexos da alimentação no humor

Comida e humor

Por Rachele Kanigel

Os alimentos que eu como podem afetar meu humor?

Pode apostar. Se você já se recuperou de um dia estressante com uma tigela de sorvete, sabe que eles podem - e a ciência te apoia. Vários estudos nos últimos 25 anos descobriram que dietas saudáveis ​​e bem balanceadas podem oferecer uma forte proteção contra a depressão.

Claro, diferentes alimentos mudam de humor de maneiras diferentes. Alimentos ricos em amido podem ajudá-lo a relaxar quando você está tenso, a proteína pode te animar quando você está sonolento, e açúcar e gordura oferecem um alívio rápido quando você está se sentindo ansioso. Mas esses efeitos são mais sutis do que os obtidos com álcool, drogas ou cafeína, e podem ser difíceis de conseguir. Certos alimentos podem funcionar melhor que outros e, em alguns casos, o momento é crítico.

O que devo comer se estiver estressado?

Contanto que você não tenha comido em poucas horas, um lanche de carboidratos puro deve resolver você. Quando você come carboidratos, seu pâncreas recebe o sinal para secretar insulina. Além de ajudar a processar carboidratos, a insulina remove o sangue de uma variedade de aminoácidos - os blocos de construção das proteínas - transportando-os para os tecidos. Por alguma razão, o aminoácido triptofano fica para trás e, com toda a sua competição para outros tecidos, mais triptofano é capaz de penetrar no cérebro. Ali é convertido em serotonina, um químico cerebral que ajuda a regular seu humor. Quanto mais carboidratos você ingere, mais serotonina você cria, e mais calmo você se sente. É por isso que você está pronto para uma soneca depois de comer uma grande tigela de macarrão.

Mas para que esse truque funcione, você precisa comer seu lanche com o estômago vazio, sem qualquer proteína ou gordura, e esperar meia hora para o seu corpo processá-lo. A gordura está fora dos limites porque retarda sua digestão, amortecendo ou retardando o efeito. E a proteína irá cancelar o processo, introduzindo muitos novos aminoácidos na corrente sanguínea. Uma pequena batata assada (você pode adicionar salsa, mas não creme azedo ou manteiga) é sua melhor aposta, mas a pipoca sem manteiga, bolachas de baixo teor de gordura ou um pedaço de torrada com geléia também funcionarão.

Como posso evitar essa queda no meio da tarde?

Adicione algumas almôndegas à sua tigela de macarrão no almoço, e você evitará o surto de serotonina completamente. A proteína introduz um novo lote de aminoácidos na corrente sanguínea que competem com o triptofano para entrar no cérebro, para que você nunca tenha aquela sensação de sono. Atire o seu tagliatelle com um pouco de carne magra ou queijo com baixo teor de gordura, e você deve estar energizado e alerta para a tarde, contanto que sua refeição também não seja coberta com um molho cremoso. (Comer uma refeição rica e pesada pode deixá-lo letárgico por outras razões - isso prende toda a sua energia no processo de digestão).

E quanto aos efeitos no humor a longo prazo?

Os cientistas estão aprendendo mais sobre como a dieta desempenha um papel no seu humor geral. Entre outras coisas, os pesquisadores descobriram que os ácidos graxos ômega-3 - encontrados em peixes gordurosos como salmão e atum, sementes de linho e outros alimentos - são cruciais para o funcionamento normal do cérebro e podem ajudar na proteção contra transtornos do humor como depressão e transtorno bipolar. Vários estudos sobre crianças também sugerem que uma dieta rica em ômega-3 está ligada a um menor risco de problemas comportamentais.

Por que os doces são tão reconfortantes?

Assim como uma colher de água açucarada acalma um bebê assustado, um deleite doce e cremoso acalma rapidamente um adulto ansioso. Isso porque o açúcar e a gordura fazem com que o cérebro liberte endorfinas, substâncias químicas semelhantes à morfina que transmitem sinais de prazer por todo o corpo. O chocolate é o caminho mais seguro para o alimento nirvana, porque ele também contém um pouco de cafeína e uma substância semelhante chamada teobromina, que pode adicionar um zumbido agradável à sua endorfina alta.

Referências

Jacka FN et al. Association of Western and traditional diets with anxiety and depression in women. American Journal of Psychiatry. 2010. 167(3): 244-7.

Massachusetts General Hospital Center for Women's Mental Health. Diet and nutrition may influence risk for depression. 2010. http://www.womensmentalhealth.org/posts/diet-and-nutrition-may-influence-risk-for-depression/

Sanchez-Villegas A. et al. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression. Archives of General Psychiatry. October 2009. 66(10): 1090-1098.

University of California at Los Angeles. Food as brain medicine. 2008. http://magazine.ucla.edu/exclusives/food_brain_medicine/