Diabetes: Tamanhos de Porções. Saiba como controlar

Por Chris Woolston

A escolha de alimentos saudáveis é um passo importante no controle do diabetes. Mas porções saudáveis também são importantes. Mesmo os alimentos mais nutritivos e amigáveis ao diabetes podem causar problemas se você comer demais.

Comer demais pode dificultar o manejo do açúcar no sangue e do seu peso. E se você estiver usando listas de troca de alimentos para planejar suas refeições, é importante manter os tamanhos das porções em mente.

De fato, muitos de nós não sabemos quanta comida devemos colocar em nosso prato em cada refeição. Nestes dias de porções super-tamanho em restaurantes, cinemas e galerias de alimentos congelados, é fácil perder a perspectiva. Como é uma porção saudável?
Uma maneira de descobrir é comprar uma placa de controle de porção que tenha diferentes seções para diferentes partes da refeição. Se a comida se encaixa no prato, o tamanho das suas porções provavelmente está no estádio. Você também pode usar apenas placas menores e evitar segundos. Se você quiser uma segunda ajuda, dê uma volta no quarteirão. Quando você voltar, você não ficará com tanta fome quanto você pensou que fosse.

Um estudo de 130 pessoas obesas com diabetes descobriu que o uso de uma placa de controle de porção todos os dias durante seis meses melhorou a perda de peso. Especificamente, muitos dos pacientes que usaram as placas perderam cerca de 5% do seu peso, enquanto a maioria dos pacientes do grupo de controle, que recebeu apenas aconselhamento padrão sobre o controle de porções, não perdeu muito peso. Pacientes usando as placas também foram capazes de reduzir os medicamentos para diabetes sem sacrificar o controle de seu açúcar no sangue.

Mesmo sem um prato especial, você pode aprender a servir pratos saudáveis. Uma única porção de carne - cerca de 85 gramas - é do tamanho de um baralho de cartas. Uma dose de 28 gramas de queijo é do tamanho de quatro dados. Um bagel de 113 gramas é do tamanho de um disco de hóquei. Uma porção de uma xícara de massa cozida é do tamanho de uma bola de tênis. Quando comer alimentos ricos em amido, como milho ou batata, você deve ficar com cerca de meia xícara, que, naturalmente, é cerca de metade do tamanho de uma bola de tênis.

Se você foi a um restaurante italiano recentemente, sabe que pode esperar muito mais do que uma massa de bolas de tênis com seu molho marinara. Para realmente controlar o tamanho das porções, é melhor comer em casa com a maior frequência possível, especialmente se você fizer questão de ter alimentos saudáveis na geladeira e não guardar sorvete no freezer. Se você for a um restaurante, peça porções ou esteja preparado para levar para casa muitas sobras. Algumas pessoas certificam-se de que não comem demais, pedindo uma caixa de comida assim que o jantar chegar. Dessa forma, eles podem colocar metade no recipiente para viagem no início e comer o resto, sabendo que eles mantiveram suas porções bem sob controle.

Aqui estão algumas outras estratégias para evitar a ingestão de quantidades descontroladas de alimentos:
Tente não comer até depois de tomar um copo de água. Ter um copo de água primeiro sempre que você achar que está com fome lhe dá a chance de decidir se está realmente com fome ou não.

Certifique-se de ter algo para o café da manhã que inclui carboidratos complexos: frutas, legumes, nozes, sementes e grãos. Pão integral ou cereal é uma boa aposta para a refeição da manhã.

Limite sua ingestão de alimentos duas a três horas antes de dormir.

Referências
American Diabetes Association. Food and portion size. http://www.diabetes.org/weightloss-and-exercise/weightloss/portion-size.jsp
American Diabetes Association. Portion sizes. http://www.diabetes.org/youthzone/portion-sizes.jsp
Cleveland Clinic. What's in a serving? http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/weight/servingsize.aspx
Pedersen, S.D. Portion control plate for weight loss in obese patients with type 2 diabetes mellitus. Archives of Internal Medicine. Vol. 67(12): 1277-1283.