Como lidar com o estresse e parar de ficar tão estressado?

Se você está no limite, você não está sozinho. Mais de um quarto dos adultos nos Estados Unidos relataram que estão muito estressados para funcionar, de acordo com uma pesquisa de 2022 da The Harris Poll para a American Psychological Association (APA).

O que é tão estressante? A lista é longa. Os adultos na pesquisa da APA citaram a inflação, a violência e o crime, o clima político atual e o clima racial no país como fontes significativas de estresse. Estes estão no topo de outros estressores onipresentes com os quais todos estamos familiarizados: relacionamentos, dinâmica e responsabilidades familiares e conflitos de trabalho e escola.

Então, o que é exatamente o estresse – e como podemos ajudar a domá-lo?

O que é estresse?

Estresse é um termo abrangente para tensão que causa sintomas físicos, emocionais ou psicológicos, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.

Essa tensão pode vir de uma fonte física (como se você estivesse sendo perseguido por um tigre dente-de-sabre), tensão emocional (como drama de relacionamento) ou estressores (que podem ser reais ou imaginários).

O estresse pode ser de curto prazo e momentâneo, como quando você pisa no freio para evitar bater em outro carro na rodovia. Também pode ser crônica, durando semanas ou meses. O estresse crônico pode estar ligado a questões mais contínuas, como problemas financeiros, problemas conjugais ou infelicidade no trabalho.

Nem todo estresse é prejudicial. Às vezes, a reação do seu corpo ao estresse pode literalmente salvar sua vida, ativando sua resposta de "luta ou fuga". Este é um mecanismo de sobrevivência que evoluiu para ajudar as pessoas a reagir rapidamente a situações de vida ou morte.

Aqui está o que acontece quando você se encontra em uma situação de alto estresse, de acordo com a Harvard Health Publishing:

O centro de comando do seu cérebro, o hipotálamo, libera hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina. Eles aceleram seu corpo para a ação para ajudá-lo a escapar do perigo (voar) ou enfrentá-lo (lutar).

Essa reação pode ser benéfica se, digamos, você estiver sendo perseguido em um beco escuro ou precisar estar alerta e pronto para uma grande apresentação, mas não é tão útil se você estiver preso em um engarrafamento ou sob pressão para terminar um projeto no trabalho ou na escola.

Sintomas de estresse

De acordo com a Harvard Health Publishing, quando o estresse ataca, seu hipotálamo dispara hormônios do estresse que aceleram seu pulso e aumentam a pressão sanguínea. Você pode respirar mais rápido para que seus pulmões possam absorver o máximo de oxigênio possível. O oxigênio adicionado é enviado ao seu cérebro para ajudar a melhorar seu estado de alerta. Seu corpo também libera açúcar no sangue e gorduras armazenadas para queimar energia extra.

Algumas outras coisas que podem acontecer sob estresse incluem:

• Você pode perder cor, rubor ou suor.
• Suas mãos e pés podem ficar frios e úmidos.
• Suas pupilas podem dilatar.
• Seus músculos podem começar a se contrair.
• Você pode não sentir nenhuma dor no momento.
• Algumas pessoas perdem o controle da bexiga ou do intestino durante situações altamente estressantes.
  
  

Isso é uma coisa quando o estresse é momentâneo e seguido de alívio. Nesses casos, seu sistema nervoso parassimpático acalma seu corpo assim que o perigo diminui.

No entanto, se você sofre de estresse crônico, seu corpo permanece nesse estado hipervigilante, aumentando o risco de problemas crônicos de saúde. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, isso pode incluir problemas de saúde como:

• Hipertensão (pressão alta)
• Doença cardíaca
• Diabetes
• Obesidade
• Condições de saúde mental, como depressão e ansiedade
  
  

O estresse crônico também pode se manifestar como problemas de saúde física, incluindo:

• Diarréia
• Constipação ou outros problemas estomacais
• dores de cabeça
• Fadiga
• Esquecimento
• Problemas para dormir ou dormir demais
  
  

Você pode ficar doente com mais frequência do que o normal porque o estresse enfraquece seu sistema imunológico. O estresse crônico também pode preparar o cenário para ansiedade e depressão e piorar quaisquer condições médicas subjacentes.

Para piorar as coisas, algumas pessoas lidam com o estresse crônico recorrendo a alimentos ricos em gordura, fumando tabaco ou consumindo mais álcool ou drogas, o que aumenta as consequências negativas do estresse para a saúde.

Como reduzir o estresse

Existem muitas maneiras saudáveis de frear o estresse e suas consequências para a saúde:

Mexa-se
A atividade física regular é um poderoso antídoto contra o estresse. Procure 150 minutos por semana de exercícios, como caminhar, disse Thea Gallagher, PsyD, professora assistente clínica do departamento de psiquiatria da NYU Langone Health, na cidade de Nova York.

O exercício estimula a liberação de substâncias químicas de "bem-estar" do seu corpo, que combatem o estresse. Também ajuda a manter um peso normal, o que é importante se o estresse o fizer fazer escolhas alimentares pouco saudáveis e ganhar peso.

Descomprimir diariamente

Dê uma boa olhada no que você faz quando se sente estressado ou ansioso. “Se você identificar algum hábito que pode fazer você se sentir melhor no momento, mas tem efeitos negativos a longo prazo, tome medidas para mudar esses mecanismos de enfrentamento”, disse Gallagher.

Tente substituir habilidades de enfrentamento negativas. Meditação, atenção plena, ioga ou até mesmo respirar fundo e ouvir música relaxante são poderosos analgésicos. Escolha algo que funcione para você e certifique-se de fazê-lo todos os dias, disse Gallagher. "Configure-o para que seja fácil, como uma caminhada de 15 minutos que você pode incorporar à sua agenda e à sua vida", disse ela. "Priorize-o e torne-o inegociável."

Durma melhor

Apontar para 6 a 8 horas de sono por noite. A melhor maneira de conseguir um sono de boa qualidade é manter seu quarto fresco e escuro e usá-lo apenas para dormir – sem Netflix da cama.

Você também deve evitar a cafeína à tarde e à noite e renunciar a grandes refeições antes de dormir, pois elas podem mantê-lo acordado.

Coma uma dieta saudavel

Tente comer três refeições por dia, com ênfase em alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, disse Gallagher. Cuidar melhor de si mesmo comendo direito o deixará mais bem equipado para lidar com o estresse.

Conecte-se

Conectar-se com os entes queridos pode ajudar a atenuar o estresse e a ansiedade, disse Gallagher. Se não puder se encontrar pessoalmente, aproveite a tecnologia para manter contato. Pegue o telefone, escreva um e-mail, envie uma mensagem de texto ou até agende um café Zoom com um amigo ou familiar.

Saiba quando pedir ajuda

O estresse – especialmente o estresse de longo prazo – pode se transformar em ansiedade ou depressão. "Se o seu estresse parece estar aumentando de uma coisa para outra, consulte seu médico, pois medicamentos ou terapia podem ser úteis", disse Gallagher.

Manter as coisas em perspectiva

Uma semana ou dia difícil não é uma vida difícil, disse Gallagher. "Todos os problemas são perecíveis e não duram para sempre", disse ela. Em vez de insistir no que está errado, concentre-se no que está certo em sua vida.

Artigos Relacionados:

Existe estresse e existe o estresse bom

Disfunção sexual relacionada a estresse

Confira aqui mais artigos sobre estresse

Escrito por: Denise Mann