Alongamento e artrite: ajudando a amenizar as dores

Alongamento e Artrite

Por Chris Woolston

Muitos sofredores de artrite queixam-se de um pouco de rigidez pela manhã. Depois, há Jane Kowalski *, uma moça de 83 anos que mora em Baltimore. Ela frequentemente acordava sentindo que suas juntas tinham sido mergulhadas em cimento. Em algumas manhãs, ela não conseguia nem sair da cama sem ajuda.

Agora Kowalski tem uma nova maneira de começar o dia. Em vez de ficar deitada ali indefesa, ela aproveita o tempo para alongar todos os músculos antes de sair da cama. Seus alongamentos matinais ajudam a manter suas articulações flexíveis e funcionais. Eles também fornecem o aquecimento perfeito para seus outros exercícios matinais, que incluem levantar pesos. Ela nunca pula seus alongamentos, mesmo nos dias em que suas articulações não parecem cooperar. "Eu faço o melhor que posso", diz ela. "Às vezes dói, mas eu relaxo quando vou."

Por que alongar é bom para o seu corpo?

O alongamento deve fazer parte da rotina diária de cada paciente com artrite, diz Barbara Resnick, PhD, enfermeira da Escola de Enfermagem da Universidade de Maryland. Um bom alongamento consegue duas coisas. Primeiro, ajuda a prevenir lesões aquecendo músculos e tendões. Os músculos quentes são mais flexíveis e menos propensos a se rasgar. Embora o valor do alongamento para evitar lesões tenha sido desafiado em dois estudos recentes, a Fundação Arthritis apoia fortemente o alongamento como uma ferramenta para quem sofre.

"O alongamento é essencial antes de qualquer exercício", diz Resnick. O alongamento também é um antídoto perfeito para a rigidez. Um bom alongamento todos os dias ajuda a manter as articulações flexíveis o suficiente para dobrar, torcer e fazer qualquer outra coisa que seja solicitada, diz ela. No entanto, Resnick adverte que quem sofre de artrite reumatóide deve dar descanso às suas articulações doloridas durante os surtos. Mesmo um alongamento leve poderia inflamar ainda mais a articulação.

Quando feito corretamente, os alongamentos são lentos, suaves e fáceis. Pessoas com artrite não devem saltar durante um alongamento ou empurrar ao ponto de dor extrema, diz Resnick. Ela recomenda alongamento até sentir desconforto leve, mantendo o alongamento por 10 a 30 segundos e repetindo-o de três a cinco vezes. Tudo dito, uma pessoa deve gastar pelo menos 10 minutos a cada dia de alongamento e trabalhar cada grupo muscular principal, diz ela.

O alongamento pode doer um pouco no início, mas a dor rapidamente dá lugar a sentimentos de relaxamento, flexibilidade e alívio. Os alongamentos são tão suaves nas articulações que podem ser feitos por qualquer pessoa em qualquer idade e em qualquer fase da artrite, diz Resnick. "As pessoas mais velhas realmente gostam de alongar", diz ela. "É muito bom para eles."

Algumas pessoas com artrite podem querer fazer uma aula de ioga. O Yoga combina alongamento, treinamento de força e exercícios de amplitude de movimento numa única disciplina, e estudos preliminares indicam que ele pode ajudar a aliviar a dor e a sensibilidade da artrite, de acordo com a Fundação para Artrite. Como um benefício adicional, a ioga pode ajudá-lo a relaxar e aliviar um pouco do estresse de viver com a artrite.

Que tipo de alongamentos são melhores?

Seu médico, personal trainer ou fisioterapeuta pode recomendar alongamentos específicos que são perfeitos para você. Você também pode considerar tentar estes excelentes alongamentos e exercícios de aquecimento da Fundação Arthritis:

Fique em pé com os braços para a frente e as palmas voltadas para dentro. Levante lentamente cada braço o mais alto possível (juntos ou um de cada vez). Mova lentamente cada braço de volta para a posição inicial.
Enquanto estiver em pé, encolha os ombros para cima. Abaixe o ombro e repita.
Fique em pé enquanto segura a parte de trás de uma cadeira com uma mão. Lentamente, levante uma perna para o lado e, em seguida, cruze-a na frente da outra perna. Volte para a posição inicial e faça o mesmo com a outra perna. (Isso pode não ser apropriado para alguém que tenha uma substituição total do quadril).
Em pé, em linha reta, alcance o céu com as duas mãos. Segure o alongamento e abaixe lentamente os braços.
Curve-se e estenda os braços em direção aos dedos dos pés. Segure e lentamente endireite.
Faço o movimento de um soco. Segure e relaxe.

O alongamento é fácil, seguro e profundamente recompensador. É algo para se esperar, uma razão para sair da cama. Ou, em muitos casos, uma maneira de sair da cama. Se você precisa de ajuda para passar o dia ou apenas se sentir um pouco menos rígido, o alongamento é um excelente primeiro passo.

Referências

Interview with Barbara Resnick, PhD, CRNP, assistant professor at the Maryland University School of Nursing in Baltimore.

Resnick B. Managing arthritis with exercise. Geriatric Nursing, 22: 143-150.

Arthritis Foundation. Warm up right.

National Institutes of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Health Topics: Questions and Answers about arthritis and exercise.

Measuring the effects of yoga in rheumatoid arthritis, Haslock I; Monro R; Nagarathna R; Nagendra HR; Raghuram NV, British Journal Rheumatology, Vol. 33 (3): 787-8

Beyond the Mind-Body Exercise Hype, Jeffrey C. Ives, PhD; Jacob Sosnoff, The Physician and Sportsmedicine, Vol. 28, No. 3

* Jane Kowalski é um pseudônimo.