Vitamina A: consumo diário e seu reflexos na saúde

Vitamina A

Por Chris Woolston

Por que eu preciso de vitamina A?

Você provavelmente já ouviu falar que as vitaminas nas cenouras podem ajudá-lo a enxergar no escuro. Esse conto antigo é realmente verdade - o beta-caroteno em cenouras e muitos outros vegetais é convertido nos intestinos em vitamina A (também conhecida como retinol), e a vitamina A é, sem dúvida, boa para os olhos. Mas a visão noturna é apenas o começo; A vitamina A também é vital para uma pele saudável, ossos fortes e um sistema imunológico bem preparado. Se você não receber o suficiente A, sua pele vai secar, você estará mais propenso a infecções e, claro, você não será capaz de ver bem com pouca luz. Comer alimentos ricos em beta-caroteno também pode ajudar a protegê-lo contra doenças cardíacas e certas formas de câncer.

Quanto eu deveria estar recebendo?

A dose diária recomendada é de 700 microgramas por dia para mulheres e 900 microgramas por dia para homens. A maioria dos americanos não tem dificuldade em alcançar esse objetivo; pesquisas recentes sugerem que o americano médio recebe 990 microgramas de vitamina A por dia. Não há limite mágico de A para afastar doenças cardíacas e câncer, mas comer de cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia deve deixar seu corpo bem preparado para afastar todo tipo de doença.

Quais são algumas fontes de vitamina A?

Há seis miligramas de betacaroteno em uma cenoura grande - o suficiente para converter para 1.000 mcg de vitamina A. Da mesma forma, você pode esperar uma boa dose de A dos pigmentos laranja, vermelho, amarelo e verde escuro encontrados em outros vegetais e frutas. Apenas um pimentão vermelho ou meia xícara de espinafre vai lhe dar tanto quanto você precisa para o dia. Esta é uma das razões pelas quais os nutricionistas recomendam uma dieta colorida.

O fígado é de longe a fonte mais rica em vitamina A, sem necessidade de conversão. O peixe e as gemas também são abundantes e o leite é geralmente fortificado com A. (Ajuda os ossos a absorverem cálcio.)

Devo tomar um suplemento?

Se você for como a maioria das pessoas, não precisará de um suplemento para obter o suficiente A. De fato, o Institute of Medicine recomenda o uso de suplementos de beta-caroteno ou vitamina A, exceto em certos casos. Os médicos às vezes recomendam suplementos de vitamina A para crianças pequenas, especialmente se estiverem desnutridas ou hospitalizadas com o sarampo.

Posso obter muita vitamina A?

É definitivamente possível conseguir muito. Os consumidores devem ler os rótulos de vitaminas e não tomar um suplemento que se aproxime do limite máximo de segurança (3.000 microgramas de vitamina A). Um excesso de vitamina A armazenado no corpo pode causar defeitos congênitos, danos no fígado e distúrbios do sistema nervoso central, entre outras coisas. Não é possível overdose de beta-caroteno ou carotenóides em alimentos, no entanto. Seu corpo não transformará esses pigmentos em vitamina A, a menos que haja necessidade.

Referências

Mayo Clinic. Vitamin A (retinol). 2010. http://www.mayoclinic.com/health/vitamin-a/NS_patient-vitamina

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids. 2006. http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/

Linus Pauling Institute at Oregon State University. 2007. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminA/