Vencendo a propagação da meia-idade: carboidratos que você deve e não deve comer

Uma dieta rica em grãos integrais, frutas e vegetais sem amido é a melhor receita para pessoas de meia-idade que tentam manter o peso sob controle, segundo uma nova pesquisa.

Com baixo teor de açúcar adicionado, mas rico em vitaminas e minerais, esses alimentos são considerados carboidratos de “alta qualidade”, explicaram os investigadores.

O mesmo não pode ser dito dos grãos refinados, das bebidas açucaradas ou dos vegetais ricos em amido. Esses alimentos são carboidratos de “baixa qualidade” que provavelmente estimulam o aumento da cintura em um momento da vida em que o ganho de peso é comum.

“A qualidade e a fonte de carboidratos são cruciais para o controle de peso a longo prazo, especialmente para pessoas que já têm peso corporal excessivo”, disse o principal autor do estudo, Yi Wan, pesquisador de pós-doutorado no departamento de nutrição do T.H. Escola Chan de Saúde Pública em Boston.

A boa notícia, disse Wan, é que mudar de carboidratos de baixa qualidade para carboidratos de alta qualidade “pode apoiar os esforços para controlar o peso corporal” e pode até ajudar a evitar o risco de diabetes, doenças cardíacas e câncer.

As descobertas seguem uma revisão de dados de três estudos diferentes em andamento, coletados entre 1986 e 2015.

Em suma, os estudos incluíram um grupo de mais de 136 mil homens e mulheres, todos com 65 anos ou menos. Todos foram considerados saudáveis no momento da inscrição, o que significa que estavam livres de diabetes, câncer, doenças cardíacas, doenças respiratórias, doenças renais e/ou gastrointestinais.

As rotinas alimentares foram avaliadas por meio de pesquisas alimentares, com o objetivo de distinguir vegetais sem amido – incluindo brócolis, cenoura, pepino, couve, couve-flor, cogumelos, espinafre e verduras variadas – de vegetais ricos em amido, como ervilha, milho, abóbora, nabo. e batatas.

O peso de cada participante foi monitorado em incrementos de quatro anos. A equipe descobriu que, em média, os participantes ganharam mais de 1,4 quilos a cada quatro anos, e uma média de quase 9 quilos ao longo de um período de 24 anos.

Mas indo mais fundo, a equipe observou que os tipos de alimentos que mais tendiam a aumentar os níveis de açúcar no sangue de um indivíduo estavam, por sua vez, associados ao maior ganho de peso.

Dito de outra forma, adicionar à dieta uma porção diária de 90 gramas de carboidratos de baixa qualidade, como açúcar ou amido, estava associado ao ganho de 1 quilo extra durante um período de quatro anos. Por outro lado, adicionar 85 gramas de fibra à dieta todos os dias contribuiu para perda de 1,7 quilo.

A aparente ligação entre a qualidade dos carboidratos e o ganho de peso foi observada tanto entre indivíduos com peso normal quanto entre participantes com sobrepeso e obesos, mas foi particularmente forte entre homens e mulheres de meia-idade que já lutavam contra o excesso de peso.

A equipe do estudo enfatizou que as descobertas não provam que certos tipos de carboidratos causem maior ganho de peso, apenas que existe uma associação entre os dois.

O estudo foi publicado on-line na revista BMJ.

Connie Diekman, consultora de alimentação e nutrição, disse que as descobertas não lhe pareceram surpreendentes.

“Um dos maiores desafios do peso à medida que envelhecemos é que o envelhecimento leva à diminuição da massa muscular, a menos que façamos atividade física regular, e que a perda muscular significa que a nossa percentagem de gordura corporal aumenta”, explicou Diekman. “Além disso, à medida que envelhecemos, nosso metabolismo fica mais lento, então a queima de calorias não é tão eficaz”.

Mas a boa notícia é que “os alimentos que contêm mais fibras e mais água podem ajudar-nos a sentir-nos saciados por mais tempo, tornando mais fácil controlar o que e quanto comemos”, acrescentou ela. “Além disso, as fibras na dieta podem retardar o transporte do açúcar no sangue, ajudando a manter o açúcar no sangue em uma faixa mais normal”.

Portanto, “embora esse tipo de padrão alimentar seja bom em qualquer idade, para adultos de meia-idade, que muitas vezes não são tão ativos fisicamente, transferir calorias para alimentos que nos ajudam a nos sentir saciados é uma boa maneira de controlar a ingestão de calorias sem nos sentirmos privados”, Diekman observado.

Dito isto, ela acha que uma boa maneira de abordar o controle de peso na meia-idade é misturar tudo.

“As diretrizes dietéticas atuais recomendam mais vegetais sem amido, grãos integrais e frutas, em vez de sucos, grãos refinados e vegetais ricos em amido”, enfatizou Diekman. “Mas é importante notar que o equilíbrio é fundamental. Uma refeição com batata assada, salada de espinafre, frutas frescas e salmão grelhado é uma refeição perfeitamente saudável.”

Artigos Relacionados:

Outra vantagem da dieta mediterrânea: gestações mais saudáveis

Dieta à base de plantas pode ajudar seu coração

Confira aqui mais artigos sobre dietas

Escrito por: Alan Mozes