Técnicas de respiração podem contribuir para sua saúde

É provável que, se você está lendo isso, saiba algo sobre respiração. Você provavelmente está fazendo isso agora.

É um ato essencial que não requer pensamento. Mas pensar nisso pode alterar sua saúde física e mental.

Isso porque a respiração não é apenas sobre os pulmões, disse Daniel Craighead, professor assistente de pesquisa no departamento de fisiologia integrativa da Universidade de Colorado Boulder. Afeta os sistemas nervoso e cardiovascular e muito mais. Alterar o quanto inalamos afeta mais do que apenas a quantidade de oxigênio que obtemos. "Quando respiramos, isso realmente afeta a quantidade de sangue ejetada de nossos corações."

A respiração acontece independentemente de prestarmos atenção ou não, disse o Dr. Ni-Cheng Liang, um pneumologista integrativo em consultório particular em Encinitas, Califórnia. "Mas o que é um pouco mais milagroso sobre a respiração é que, ao contrário de muitas outras funções corporais, também podemos controlar nossa respiração."

Para entender como isso pode ser saudável, é bom começar sabendo como a respiração afeta e é afetada pelo sistema nervoso.

A respiração e os batimentos cardíacos são regulados pelas mesmas partes do cérebro, e cada uma "fala" com a outra para trabalhar em sincronia. Quando inspiramos, nossos pulmões se expandem e a pressão no coração e nos vasos sanguíneos muda. Isso estimula os nervos sensoriais que, por sua vez, afetam a intensidade com que respiramos.

Quando encontramos uma ameaça – como um tigre atacando ou um chefe zangado – ela desencadeia a resposta de “lutar ou fugir”. “Junto com isso vem o aumento da frequência cardíaca, o aumento das palmas das mãos suadas e o aumento da tensão muscular”, disse Liang, que também é professor assistente voluntário na Universidade da Califórnia em San Diego e professor de mindfulness. Respiramos mais rápido e o sangue corre para os músculos enquanto o corpo se prepara para a ação.

Esse é o trabalho do sistema nervoso simpático.

Por outro lado, quando estamos relaxados, respiramos mais lentamente. A frequência cardíaca diminui, os vasos sanguíneos se dilatam e mais sangue flui para o intestino para ajudar na digestão. Essa resposta de "descansar e digerir" é gerenciada pelo sistema nervoso parassimpático.

A respiração é afetada por esses sistemas, mas ao desacelerar conscientemente nossa respiração, podemos manipulá-los. A pesquisa sugere que a respiração controlada pode desencadear a resposta de "descansar e digerir" estimulando o nervo vago, que controla muitas funções involuntárias, incluindo a frequência cardíaca.

Se você respirar lenta e profundamente para se acalmar, isso está realmente funcionando fisiologicamente, afetando o sistema nervoso, disse Craighead. "Não é apenas mental."

Craighead, um fisiologista cardiovascular, liderou uma pesquisa demonstrando o quanto uma atividade respiratória específica pode afetar uma medida importante da saúde: a pressão arterial.

Ele e sua equipe mediram o efeito do treinamento de força muscular inspiratória, ou IMST, que envolve o uso de um dispositivo portátil que dificulta a inspiração. Em um grupo de adultos saudáveis, aqueles que praticaram IMST de alta resistência por 30 respirações por dia durante seis semanas viram sua pressão arterial sistólica – o primeiro número em uma leitura – cair em 9 milímetros de mercúrio. Um grupo de controle que teve treinamento simulado com baixa resistência respiratória não apresentou melhora, de acordo com os resultados publicados em 2021 no Journal of the American Heart Association.

Outra pesquisa mostrou que a respiração profunda pode melhorar a glicose no sangue em pessoas saudáveis. Os exercícios respiratórios também demonstraram reforçar a saúde mental, diminuindo o estresse e reduzindo os sentimentos de ansiedade e depressão. Apenas aprender a controlar o estresse tem seus próprios benefícios para a saúde.

A respiração controlada também é uma ferramenta bem estabelecida para o controle da dor, disse Liang. A dor, para a maioria das pessoas, é percebida como uma ameaça. "É algo que estressa nosso corpo", disse ela. A atenção plena e a respiração demonstraram ajudar a diminuir a dor, disse ela, acalmando o sistema nervoso simpático e estimulando o parassimpático.
Existem limites para o que a respiração controlada pode fazer, disse Liang. Por exemplo, a respiração profunda pode não fornecer tanto alívio para dores intensas resultantes de uma lesão traumática no peito ou de um coágulo sanguíneo nos pulmões. E a respiração controlada não pode curar a depressão ou ansiedade grave ou tratar problemas psicológicos graves, embora a aplicação da atenção plena e a respiração profunda possam ajudar com os sintomas.

E, disse Craighead, o tipo de respiração que ele estudou não pode substituir um treino completo. "Eu definitivamente não substituiria exercícios aeróbicos por IMST", disse ele. "O exercício aeróbico tem muitos outros benefícios para a saúde que não vimos" nas pesquisas sobre respiração, como ajudar a controlar o peso e os níveis de colesterol.

Mas Craighead, um maratonista, incorporou respiração resistida em sua rotina. A resistência é medida em centímetros de água; procure um dispositivo que forneça pelo menos 150, disse ele, mas consulte um médico primeiro.

Liang recomenda regularmente respiração controlada para seus pacientes. Quatro abordagens bem conhecidas, que ela disse estarem enraizadas nas tradições indianas de pranayama, ou respiração iogue, são:

4-7-8 respiração

Inspire pelo nariz contando até quatro, segure contando até sete e expire pela boca contando até oito.

"Isso pode ser usado por qualquer pessoa que não tenha doença pulmonar crônica em circunstâncias de estresse elevado, ansiedade ou quando você sente que não consegue relaxar no final do dia ou tem problemas para adormecer". Liang disse. Fazer a expiração mais longa do que a inspiração ajuda a ativar o nervo vago e ativar o sistema nervoso parassimpático, disse ela.

Respiração com os lábios franzidos

Inspire e expire pela boca com os lábios franzidos, como se estivesse soprando velas de aniversário, duas a quatro vezes mais do que a inspiração. Isso funciona para quem tem dificuldade em prender a respiração, como pessoas com doença pulmonar crônica.

Franzir os lábios cria uma pressão que abre um pouco as vias aéreas, disse Liang, e a expiração longa ajuda a eliminar o gás não trocado nos pulmões e abre espaço para mais ar fresco.

Respiração de caixa

Inspire pelo nariz por quatro vezes, prenda a respiração por mais quatro, expire por quatro e então segure por quatro. "Quando você prende a respiração, isso aumenta seu nível de dióxido de carbono temporariamente. E quando você aumenta seu nível de dióxido de carbono na corrente sanguínea, isso diminui sua frequência cardíaca. E, portanto, ajuda a ativar essa fisiologia parassimpática online também."

Liang recomenda a respiração de caixa para pessoas que "precisam permanecer focadas e alertas, mas calmas ao mesmo tempo. Por exemplo, antes de fazer um grande teste ou antes de falar para um grande público".

Respiração diafragmática

Coloque as duas mãos no abdômen, inspire pelo nariz, deixando o abdômen inflar, e expire pela boca. Liang disse que o foco no abdômen e nas mãos torna essa abordagem útil para pessoas que ficam ansiosas se precisam se concentrar demais no fluxo de ar.

Qualquer pessoa com uma condição médica relacionada ao coração ou aos pulmões ou que tenha uma condição de saúde mental deve consultar um profissional de saúde antes de tentar qualquer método, disse Liang.

"Não recomendo que as pessoas façam essas práticas de respiração mais do que três a cinco ciclos respiratórios por vez, especialmente se estiverem apenas começando", disse ela. Os iniciantes podem achar que exalar muito dióxido de carbono pode deixá-los tontos. "Portanto, tenha cuidado com a dosagem."

Mas ela também incentivou as pessoas a abraçar a maravilha que vem com o poder da respiração.

"O corpo funciona de uma maneira muito milagrosa", disse Liang. "E há muita ciência por trás disso. E a maneira como estamos conectados e a maneira como todos os nossos sistemas de órgãos estão interconectados é bastante notável."

Artigos Relacionados:

Yoga de poder como prática de combate ao estresse

Hiperventilação: você conhece essa condição?

Confira aqui mais artigos sobre respiração

Escrito por: Michael Merschel, American Heart Association News