Picolinato de Cromo: mitos e verdade

Picolinato de Cromo

Por Chris Woolston

O que é cromo?

É um metal muito mais valioso em seu corpo do que em seu carro. O cromo, encontrado em pequenas quantidades na maioria dos alimentos, funciona como uma chave para desbloquear a insulina. Sem esse nutriente, a insulina é muito menos eficaz no controle do açúcar no sangue, na construção de proteínas ou na execução de qualquer um de seus outros trabalhos. Se você não ingerir cromo suficiente em sua dieta, é mais provável que você desenvolva níveis elevados de açúcar no sangue e colesterol alto.

O cromo também é um suplemento dietético extremamente popular - e não porque a nação tenha desenvolvido uma mania repentina de açúcar no sangue bem controlado. A demanda por comprimidos de cromo - muitas vezes vendidos na forma de picolinato de cromo - é baseada em uma premissa simples e comum: o mineral supostamente ajuda a construir músculos e queimar gordura. Os anúncios de suplementos de cromo apontam para "muitos estudos científicos" que supostamente provam o poder do mineral de adicionar o volume desejado ao remover o bojo indesejado. Mas uma análise detalhada da literatura científica mostra que o atalho para um corpo perfeito ainda está muito distante.

Existe alguma validade para as alegações de que suplementos de cromo podem construir músculos ou queimar gordura?

Após cerca de duas décadas de estudos cuidadosos, os pesquisadores ainda não estão certos se os suplementos de cromo têm algum efeito sobre os músculos, mas acreditam que provavelmente não é eficaz para a perda de peso. Enquanto alguns estudos descobriram pequenos benefícios dos suplementos, outros não encontraram nada. Uma revisão de 2003 de 24 estudos descobriu que 200 a 1.000 mcg de cromo por dia não produziram benefícios significativos para a massa ou composição corporal. Continua havendo controvérsias em torno dos suplementos de cromo, mas um ponto é claro: quem procura por mudanças instantâneas e drásticas na forma do seu corpo deve procurar uma pílula mágica diferente.

A mania do cromo começou há alguns anos, quando pesquisadores do Departamento de Agricultura dos EUA relataram que 200 mcg (um micrograma de um milionésimo de grama) de suplementos diários de cromo aumentaram significativamente a massa corporal magra de jogadores de futebol americano e outros atletas masculinos durante seis semanas de treinamento resistido em um estudo duplo-cego. Mas a maioria dos estudos nos últimos anos teve resultados menos promissores. Pesquisadores da Universidade de Oklahoma deram 20 doses diárias de 200 mcg de picolinato de cromo ou placebo durante 14 semanas de treinamento na pré-temporada. No final do período de treinamento, os lutadores que recebiam o placebo haviam ganhado tanta força e músculos quanto o grupo que tomava cromo.

Os suplementos de cromo podem ajudar as pessoas com diabetes?

Possivelmente, mas não foi provado. Como o cromo pode aumentar a atividade da insulina, é lógico que os suplementos possam ajudar algumas pessoas com diabetes no início da vida adulta (tipo 2) a controlar o açúcar no sangue. De fato, vários estudos constataram que 400 mcg a 1.000 mcg (1 miligrama) de picolinato de cromo por dia podem diminuir os níveis de açúcar no sangue em jejum, diminuir o colesterol sangüíneo e melhorar outros sintomas do diabetes. No entanto, muitos desses estudos foram realizados anos atrás exclusivamente com participantes asiáticos. Alguns pesquisadores afirmam que as dietas asiáticas geralmente contêm menos cromo do que as ocidentais, fazendo com que os resultados desses estudos pareçam mais dramáticos. Estudos mais recentes confirmam essas reservas de pesquisadores. Um estudo de 2006 entre obesos ocidentais com diabetes tipo 2 publicado na revista American Diabetes Association, Diabetes Care, não encontrou nenhum benefício em tomar suplementos de cromo. Anderson ressalta que o cromo é um nutriente e não uma droga, o que significa que ele só pode ajudar as pessoas que não estão recebendo o suficiente do mineral em suas dietas.

Os suplementos de cromo são perigosos?

Segundo a maioria dos relatos, os suplementos de cromo são seguros. Anderson e seus colegas deram aos ratos o equivalente a milhares de vezes a necessidade diária de cromo e nunca viram nenhum efeito tóxico. No entanto, tem havido relatos de pensamentos prejudicados e movimentos descoordenados em pessoas que tomam tão pouco quanto 200 a 400 mcg por dia.

No entanto, há uma nota de cautela: embora o Instituto de Medicina não tenha um limite máximo para o consumo diário de cromo, ele estipula que o cromo deve ser ingerido apenas por fontes de alimento.

Como posso obter cromo suficiente na minha dieta?

O cromo é encontrado em quase todos os alimentos. Segundo o Instituto de Medicina, os adultos devem consumir entre 25 e 35 mcg de cromo todos os dias. (As mulheres que estão amamentando devem receber 45 mcg por dia.) Para obter cromo suficiente, coma uma dieta rica em potássio, fósforo, vitamina B6, proteínas e carboidratos; Boas fontes alimentares incluem cereais integrais e cereais, levedura de cerveja, condimentos como pimenta preta e tomilho, e produtos de carne e queijos. Você também deve ficar longe de alimentos altamente processados, repletos de açúcares refinados. Não só esses alimentos são baixos em cromo, eles podem realmente bloquear a absorção do mineral.

Referências

American Diabetes Association. Chromium Has No Benefits for Obese Westerners With Poorly Controlled Type 2 Diabetes. March 2006.

Institute of Medicine of the National Academies. Summary Tables: Dietary Reference Intakes. 2005.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Chromium Fact Sheet. August 2005.

Walker LS, et al. Chromium picolinate effects on body composition and muscular performance in wrestlers. Med Sci Sports Exerc 1998 Dec;30(12):1730-7.

Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999 Feb;27(2):97-110.

Anderson RA. Effects of chromium on body composition and weight loss. Nutrition Reviews Vol. 56, No. 9, September 1998: 266-270.