Perder quanto peso por mês é seguro?

Então, depois de um mês de férias comendo, suas calças estão muito apertadas e você está desesperado para perder o peso extra o mais rápido possível, mas quanto você pode perder em um mês?

Especialistas dizem que não há uma maneira rápida de perder peso.

Quanto tempo leva para perder peso? De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, as pessoas que conseguem fazê-lo gradualmente em cerca de 1 a 2 libras por semana, o que se traduz em 4 a 8 libras por mês.

Como a perda de peso com segurança é um processo gradual, pode levar seis meses ou mais para perder 30 quilos. Mas vale a pena mudar seu estilo de vida e se sentir melhor, dizem os especialistas.

Perder peso permanentemente é realmente uma questão de mudar seu estilo de vida e dieta. A melhor maneira é definir metas seguras e alcançáveis que você possa cumprir.

Tudo começa com a compreensão de que dietas da moda ou planos alimentares altamente restritivos podem levar à perda de peso rápida, mas não à perda de peso permanente.

"As dietas da moda, pelos padrões de hoje, não funcionam. Por trabalho, quero dizer um estilo de vida sustentável que promova um peso saudável e atenda às necessidades nutricionais do indivíduo", disse Samantha Heller, nutricionista da NYU Langone Health em Nova York.

“Precisamos nos esforçar e enfrentar o fato de que uma dieta constante de fast food, junk e alimentos preparados não é saudável”, enfatizou Heller em uma recente história do HealthDay. Cuidado: você pode ganhar peso comendo qualquer coisa – até mesmo comida saudável – então as porções são importantes, ela alertou.

Depois de perder peso, conte com uma dieta saudável e exercícios para manter os quilos perdidos.

Começando

O primeiro passo para um programa de perda de peso bem-sucedido é dar uma boa olhada em sua dieta. Faça uma lista do que você come e bebe, incluindo bebidas açucaradas e álcool, diz o CDC. Além disso, liste seus gatilhos para comer demais. Estes podem ser:

• Comer muito rápido.
• Sempre limpando seu prato.
• Comer quando não estiver com fome.
• Comer em pé (pode levar a comer sem pensar ou muito rapidamente).
• Sempre comendo sobremesa.
• Pular refeições (ou talvez apenas o café da manhã).
• Mas não se concentre apenas no negativo. Dê a si mesmo pontos por seus bons hábitos alimentares.
  
  

Além disso, liste as coisas que você faz que estão ligadas a comer demais. Estes podem incluir:

• Pegando seu lanche favorito.
• Assistindo TV.
• Comer antes ou depois do estresse no trabalho.
• Não planejar uma refeição saudável.
• Comer doces no trabalho ou durante o dia.
• Bater em um drive-thru de fast-food a caminho do trabalho.
• Usando comida para combater o tédio ou melhorar o seu humor.
• Conhecendo seus gatilhos, você pode fazer um esforço especial para evitá-los ou substituí-los por opções mais saudáveis. Por exemplo, você pode levar lanches saudáveis para o trabalho e treinar para evitar parar em drive-throughs de fast-food.
  
  

Voltando à sua lista, você pode começar substituindo uma alimentação pouco saudável por escolhas e hábitos saudáveis.

Coma apenas quando estiver com fome e não engula a comida, em vez disso, coma devagar. Se você come quando está entediado, tente fazer outra atividade que não envolva comida.

Uma dieta saudável

Uma dieta saudável consiste em frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios, diz o CDC. Adicione também uma variedade de proteínas, como frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, feijões e ervilhas, produtos de soja, nozes e sementes.

Uma dieta saudável deve ser pobre em açúcar, sal, gorduras saturadas e trans e colesterol.

Você pode trocar água, água com gás ou sucos de frutas sem açúcar ou bebidas diet por bebidas açucaradas e refrigerantes.

Mas não é só o que você come, mas o quanto você come. Ganho de peso e perda de peso é uma questão de quantas calorias você come versus quantas calorias você queima.

Cortando calorias

As pessoas vivem em uma sociedade cercada de comida, onde é fácil satisfazer qualquer desejo. A maioria das pessoas tende a comer mais calorias do que precisa e, assim, ganha peso.

A pesquisa descobriu que cerca de 3.500 calorias equivalem a cerca de meio quilo de gordura, de acordo com a Mayo Clinic. Portanto, queimar ou cortar 500 calorias por dia pode levar à perda de meio quilo por semana. Mas isso não é verdade para todos. A maioria das mulheres precisa de 1.600 a 2.400 calorias por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 2.000 a 3.000 calorias. Mas se você está acima do peso ou obeso, provavelmente está comendo mais do que os níveis recomendados.

Uma maneira de cortar calorias é trocar alimentos de alto teor calórico por outros de baixa caloria. Por exemplo, um latte com sabor tem cerca de 268 calorias, enquanto o café preto tem apenas 5. Uma xícara de sorvete de chocolate tem 292 calorias, enquanto uma xícara de morango tem apenas 60. E 16 onças de refrigerante tem 200 calorias, enquanto o mesmo quantidade de água com gás tem 0.

Você pode fazer isso com a maioria dos alimentos e, em breve, estará perdendo calorias e perdendo peso.

Tamanhos de porção de corte

O tamanho das porções afeta quantas calorias você come. Muitos alimentos de alto teor calórico significam acumular calorias, enquanto você pode comer mais alimentos de baixa caloria.

Por exemplo, 8 onças de suco de laranja têm cerca de 112 calorias, mas um copo de 4 onças tinha apenas 56.

Além de mudar sua dieta, você também precisa ser ativo e se exercitar. Atividade regular e alimentação saudável é a melhor maneira de perder peso e manter um peso saudável.

"Sua perda e manutenção de peso precisam ser sustentáveis para sempre", disse Heller. "Quando você está muito focado em criar hábitos alimentares saudáveis, pode mantê-los mesmo nas férias. Isso não significa que você não possa experimentar novos alimentos, mas precisa observar suas porções."

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Escrito por: Steven Reinberg