Os 5 melhores exercícios para dores lombares, de acordo com um personal trainer

Sou personal trainer há 5 anos, mas quando me formei na faculdade, tinha um trabalho administrativo onde ficava sentado mais de 8 horas por dia. Em 2 anos, tive dores lombares. Parei de malhar, pensando que descansar era o melhor, mas minhas dores nas costas pioraram cada vez mais.

Procurei a ajuda de um fisioterapeuta e de um quiroprático e aprendi o quão comum é a dor lombar – alguns estudos descobriram que até 23% dos adultos em todo o mundo sofrem de dor lombar prolongada.

Eu estava longe de estar sozinho com minha dor mas compreender as causas da dor lombar me ajudou mais tarde, como personal trainer, a descobrir quais exercícios poderiam ajudar a trazer algum alívio para mim e para meus clientes com o mesmo problema.

O que causa dor lombar?

A dor lombar pode ser causada por um estilo de vida sedentário e, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 60 a 85% das pessoas em todo o mundo vivem vidas sedentárias.

Quando você passa a maior parte do dia sentado, os flexores do quadril podem ficar tensos e a falta de circulação sanguínea e movimento pode causar rigidez na região lombar.

Sentar também permite que seus abdominais e glúteos fiquem hipoativos. Esse desequilíbrio muscular pode fazer com que a pélvis se incline para a frente, causando dores nos músculos e nervos das costas.

O que pode ajudar na dor lombar?

A dor lombar pode ser aliviada com certos exercícios, especificamente aqueles que fortalecem os músculos do núcleo e dos glúteos e alongam os flexores do quadril.

Sempre consulte seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

5 melhores exercícios para dor lombar

Estes são os exercícios para dor lombar que eu confio para mim e para meus clientes. Você pode fazer todos esses movimentos em casa, usando o peso corporal como resistência.

Complete esta rotina 3 vezes por semana para obter melhores resultados.

1. Cachorro Pássaro

Adoro este exercício porque é ótimo para estabilizar todo o núcleo e ajuda a combater o desequilíbrio muscular causado ao sentar.

Como fazer um cachorro-pássaro:

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, certificando-se de manter a coluna neutra para que não haja arco na parte inferior das costas (puxe o umbigo e deixe todo o corpo rígido para ajudar).

Uma maneira fácil de fazer isso é fingir que alguém vai tentar empurrá-lo e deixar seu corpo rígido para que essa pessoa não consiga.

Ao fazer isso, você ajudará a fortalecer o núcleo e os glúteos, junto com outros músculos estabilizadores.

2. Sem deslocar o peso, levante e estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda esticada para trás e, em seguida, volte a apoiar-se nas mãos e nos joelhos.

3. Repita do outro lado com o braço esquerdo e a perna direita.

Faça 8 repetições de cada lado. Repita 3 vezes.

2. Ponte de glúteos

O exercício da ponte dos glúteos ajuda a fortalecer os glúteos ao mesmo tempo que alonga os flexores do quadril. Como você começa deitado de costas, também é mais fácil garantir que a pélvis esteja devidamente alinhada para compensar o desequilíbrio muscular criado ao sentar.

Como fazer uma ponte de glúteos:

1. Deite-se de costas e dobre as pernas com os pés apoiados no chão. Com os braços ao lado do corpo, os calcanhares devem ficar logo abaixo das pontas dos dedos.

2. Contraia o cóccix e coloque os calcanhares no chão enquanto levanta os quadris em direção ao teto. Pare quando seu corpo criar uma linha reta dos joelhos até os ombros.

3. Abaixe lentamente as costas até o chão, uma vértebra de cada vez.

Faça 10 repetições. Repita 3 vezes.

3. Super-homem

O exercício do Superman não trabalha apenas o núcleo e os glúteos, mas também trabalha toda a cadeia posterior (os músculos da parte posterior do corpo). Ao sentar e curvar o corpo para a frente, toda a cadeia posterior pode ser subutilizada, e este é um ótimo exercício para combater isso e reduzir a dor lombar.

Como fazer um Super-Homem:

1. Deite-se de bruços com os braços acima de você em forma de “Y”.

2. Levante simultaneamente os ombros e as pernas do chão, sentindo um “aperto” em toda a parte posterior do corpo. Segure por 3 segundos antes de descer lentamente de volta ao chão.

Faça 10 repetições. Repita 3 vezes.

4. Inseto morto

O inseto morto é meu exercício básico favorito para dores na região lombar porque é ótimo para isolar o núcleo, ao mesmo tempo que apoia a região lombar e mantém o alinhamento pélvico adequado.

Como fazer um inseto morto:

1. Deite-se de costas com os braços esticados acima de você e as pernas levantadas e dobradas a 90 graus. Crie um núcleo rígido.

2. Semelhante ao exercício do cão-pássaro, alongue o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, com a perna estendida à sua frente e o braço esticado atrás de você. Ao fazer isso, não deixe suas costas saírem do chão.

3. Retorne à posição inicial.

4. Repita do outro lado com o braço esquerdo e a perna direita.

Faça 8 repetições de cada lado. Repita 3 vezes.

5. Chutes de burro

Os chutes de burro às vezes são chamados simplesmente de extensões do quadril, o que significa que você alonga os flexores do quadril para apertar os glúteos. A posição das mãos e joelhos desse movimento também trabalha o core de forma semelhante ao exercício do cão-pássaro, mas com maior ênfase nos glúteos.

Como dar chutes de burro:

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos. Puxe o umbigo para dentro e deixe todo o corpo rígido, semelhante ao exercício do cão-pássaro.

2. Levante um joelho até ficar alinhado com o glúteo, mantendo a perna dobrada a 90 graus (a planta do pé ficará voltada para o teto).

3. Segure por 1 segundo e aperte o glúteo desse lado.

4. Retorne à posição inicial apoiado nas mãos e nos joelhos.

5. Repita do outro lado.

Faça 8 repetições de cada lado. Repita 3 vezes.

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Escrito por: Stephanie Mellinger