Exercícios de Kegel: o jeito certo de fazer

O passo a passo para aprender a fazer exercícios de Kegel 

Fortalecer a musculatura do assoalho pélvico é uma das mais importantes providências que pessoas que sofrem de incontinência urinária podem tomar.

Nos anos 40, o ginecologista americano Arnold Kegel propôs uma série de exercícios para ajudar mulheres que tinham escapes de urina. Esses exercícios ficaram conhecidos mais tarde como exercícios de Kegel.

Eles podem ser feitos por homens e mulheres, mas é bom estar alerta que eles não se prestam a 100% das pessoas com incontinência, mas àquelas que:

• quando riem, espirram ou tossem deixam escapar algumas gotas de xixi. Pessoas com vazamentos muito grandes de urina nessas situações não poderão se beneficiar da prática desses exercícios
• têm vontade incontrolável e frequente de urinar
• têm escapes de fezes, a chamada incontinência fecal

Encontrando os músculos certos

Os exercícios de Kegel são simples. O que não é tão simples é encontrar a musculatura certa a ser exercitada. Várias pesquisas já mostraram que cerca de um em cada três pessoas que tem o problema na realidade está trabalhando os músculos do abdômen ou dos glúteos e não os do assoalho pélvico.

Uma das dicas mais utilizadas para localizar a musculatura certa é essa:

• Se você é mulher, finja que você está apertando o absorvente interno com a vagina
• Se você é homem, ao urinar, tente interromper o jato de xixi.

Se você conseguiu fazer isso, você encontrou a musculatura certa para ser exercitada e provavelmente sentiu a contração acontecendo mais na parte posterior da área pélvica do que na parte anterior.

Contraia, relaxe

Agora é hora de trabalhar esses músculos, contraindo-os e relaxando-os.

Comece contraindo e relaxando a musculatura por alguns segundos. À medida que for se sentindo mais confortável e confiante, aumente o tempo, de modo que você faça pelo menos umas 40 contrações/relaxamentos ao dia.

É melhor fazer uns poucos exercícios ao longo do dia do que todos ao mesmo tempo. Faça, por exemplo, de 10 a 13 repetições 3 vezes ao dia. Desde que eles são indetectáveis, você poderá se exercitar assistindo TV, no escritório, enquanto toma o elevador, no transporte público ou no carro.

Varie – Faça contrações curtas, de 3 segundos, mais ou menos, e longas, procurando sustentar o músculo contraído por 10 segundos.

Com a mão sobre o abdômen, procure observar se ele não se contrai. Se ele contrair, é porque você está exercitando essa musculatura, e não a correta.