Estes alimentos podem te ajudar a perder peso

Quando se trata de perder peso, certos alimentos têm a reputação de serem estrelas, suprindo as necessidades nutricionais do corpo e ajudando a manter a pessoa saciada por mais tempo.

"Você está olhando para alimentos vegetais", disse Connie Diekman, consultora de alimentos e nutrição conhecida nacionalmente e ex-presidente da Academia de Nutrição e Dietética. "Você está olhando para grãos integrais, vegetais, frutas, feijões, nozes, sementes."

Embora certas dietas ou planos alimentares especiais possam limitar alguns desses alimentos, uma dieta saudável pode incluir todos eles, com atenção ao tamanho da porção.

Aqui estão alguns alimentos para comer para perder peso:

Grãos integrais

Grãos integrais não foram despojados de nutrientes no processamento, de acordo com o Harvard T.H. Chan School of Public Health, em Boston.

Os grãos integrais também podem fornecer um bom equilíbrio entre proteínas e carboidratos, disse Diekman.

Do ponto de vista da perda de peso, esses alimentos contêm fibras.

"A fibra nos preenche e, portanto, a curva de açúcar no sangue não cai tão rapidamente, então você não sente a necessidade de comer com tanta frequência", explicou Diekman.

As escolhas nesta categoria podem variar um pouco. Existem grãos menos conhecidos como quinoa, painço ou bulgur, junto com pães e massas de trigo integral bem conhecidos, arroz integral e aveia.

"Ele tem muitas, muitas boas qualidades", disse Candida Rebello, diretora do programa de pesquisa em nutrição e doenças crônicas do Pennington Biomedical Research Center da Louisiana State University, em Baton Rouge.

Embora ofereça benefícios saudáveis para o coração, a aveia também é boa para o controle de peso porque sua fibra engrossa na água e ajuda a pessoa a se sentir satisfeita por mais tempo.

"A chave, quando você olha para os grãos integrais, torna-se prazer", disse Diekman. Uma pessoa pode ler que um determinado grão é o melhor, mas "se você não gosta desse alimento, não vai funcionar para você".

Gorduras saudáveis

A gordura saudável fornece energia e também ajuda o intestino a absorver certas vitaminas, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

Gorduras insaturadas saudáveis incluem uma variedade de óleos que são líquidos à temperatura ambiente, como azeitona, soja, canola, amendoim e cártamo. O NIH também lista peixes gordurosos como ricos em gorduras insaturadas, incluindo salmão, sardinha e arenque, além de abacates, nozes e sementes.

"Dietas com baixo teor de gordura têm o mesmo efeito sobre o ganho ou perda de peso do que dietas com alto teor de gordura ou proteínas", disse o Dr. Frank Sacks, professor de prevenção de doenças cardiovasculares em Harvard. "Para perda de peso, trata-se de controlar quaisquer alimentos em sua dieta que estejam fornecendo calorias em excesso".

As sementes saudáveis incluem linhaça, chia, nozes, abóbora, gergelim e girassol, de acordo com a Cleveland Clinic. A maioria das nozes são saudáveis, mas é melhor que sejam sem sal ou sem açúcar, de acordo com a Mayo Clinic.

Comer nozes faz a pessoa se sentir satisfeita, disse Diekman. Coma-os lentamente para garantir o controle das porções.

Frutas e vegetais

A chave para obter o máximo de frutas e vegetais é substituí-los por alimentos com alto teor calórico, observaram os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA.

Esses alimentos fornecem muitos nutrientes essenciais, além de serem baixos em gordura, calorias e sódio, de acordo com o myplate.gov do Departamento de Agricultura dos EUA.

Uma pessoa pode se encher rapidamente de frutas e vegetais por causa de seu teor de fibra e água, mas logo fica com fome. Coma-os com proteína para ficar mais cheio por mais tempo, sugere Diekman. Observe o tamanho das porções de frutas porque elas têm muito açúcar natural.

Apontar para sete a nove porções diárias de frutas e vegetais substituirá outros alimentos menos saudáveis, sugere a Cleveland Clinic.

Leguminosas, proteínas magras, proteínas vegetais

Uma meta-análise dinamarquesa de estudos anteriores descobriu que uma dieta vegana rica em frutas, vegetais, nozes, legumes e sementes pode ajudar uma pessoa a perder peso e diminuir o açúcar no sangue. Os pesquisadores acompanharam cerca de 800 pessoas por pelo menos 12 semanas.

As leguminosas, como uma grande variedade de feijões e ervilhas, podem prevenir danos às células, combater doenças e reduzir a pressão arterial e o açúcar no sangue, de acordo com a National Library of Medicine.

Escolher alimentos com maior densidade energética, mas menos calorias, pode ajudar na perda de peso, de acordo com a Mayo Clinic. Além de muitos dos alimentos já mencionados, isso inclui proteínas vegetais e animais, como peixe, carne magra e aves, e laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura, como iogurte e clara de ovo.

Alimentos à base de plantas ricos em cálcio também podem atender a algumas dessas necessidades, incluindo tofu fortificado, leite de amêndoa e folhas verdes.

"A perda de peso saudável é atingir um peso que resulta de atender às suas necessidades nutricionais, praticar atividade física regular, aproveitar a vida e sentir-se bem consigo mesmo", enfatizou Diekman. "Uma perda de peso que elimina, seja comida, amigos, vida social, não é onde você quer estar."


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Escrito por: Cara Murez