Diabetes e Nutrição: dietas saudáveis e saborosas

Diabetes: Dicas de Culinária

Por Chris Woolston

Muitas pessoas com diabetes precisam repensar sua maneira de comer. Muitas vezes, isso também significa uma nova abordagem na cozinha. Você pode trazer excelentes sabores em alimentos sem adicionar muita gordura, calorias ou sal. Se a sua cozinha é um lugar onde os cardápios saudáveis ​​vão morrer, é hora de experimentar algumas dicas de culinária.

Para começar, uma cozinha amiga do diabetes não vem equipada com uma fritadeira.

Carnes fritas ou vegetais ou qualquer outra coisa sempre adicionam muita gordura e calorias a qualquer refeição. Você ficará muito melhor comendo, assando, assando ou fritando sua comida. Em vez de fritar o frango, por exemplo, você pode assá-lo em migalhas de pão panko (migalhas de pão leves e crocantes feitas de pão sem crosta) sem perder nenhum sabor ou crocância.

Se você quiser refogar cebolas ou legumes, use pequenas quantidades de gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou óleo de canola, em vez de manteiga, margarina ou óleos vegetais. Os sprays antiaderentes também são uma alternativa saudável. Se você ainda quiser sabor manteiga, adicione um tapinha no final do cozimento.

Faça o seu objetivo para encher metade do seu prato com legumes em cada refeição. Cozinhe os legumes em caldo de baixo teor de sódio e baixo teor de gordura para obter um pouco de sabor extra, tempere-os com suco de limão e ervas em vez de molhos de sal ou queijo. Alguns legumes, incluindo a abobrinha, também são deliciosos refogados com cebolas.

Aqui estão algumas outras dicas:

Quando servir peixe, misture com suco de limão ou laranja em vez de manteiga ou molhos pesados.

Para reduzir ainda mais o sal, lave os feijões e legumes enlatados antes de cozinhá-los.

Quando cozinhar frango ou peru, você pode reduzir a gordura e as calorias simplesmente removendo a pele.

Obtenha mais fibras e vitaminas escolhendo macarrão de trigo integral e arroz integral sobre as versões brancas e pães integrais e cereais.

Vá devagar com carne vermelha. Não inclua mais de 113 gramas (aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas) três vezes por semana.

Você pode achar que você pode substituir as proteínas de baixo teor de gordura em suas receitas favoritas sem sacrificar o sabor. Experimente peru moído em vez de carne moída, bacon de peru em vez de bacon de porco e salsicha de peru ou um equivalente sem carne.

Se você fizer suas próprias sopas e ensopados, refrigere-os para que você possa retirar facilmente a gordura antes de servi-los.

Observe os tamanhos das porções. Às vezes, a maneira mais simples de fazer uma refeição mais saudável é comer menos. As "porções" na maioria das receitas são generosas. Se uma receita de lasanha diz que serve quatro, tente tirar cinco ou seis refeições.

Tire o óleo de frutas assadas. Para comidas fofas como bolo ou broa de milho, use maçã em vez de óleo. Para alimentos densos como brownies, experimente purê de ameixas. Realmente, eles vão ficar ótimos.

Encontre um bom livro de receitas com receitas amigáveis ​​ao diabetes. Ou visite o site da Associação Americana de Diabetes em www.diabetes.org e confira suas receitas on-line. Mesmo que você não goste de seguir as receitas passo a passo, você terá um bom ponto de partida para suas próprias criações.

Referências

Joslin Diabetes Center. Managing your diabetes: Healthy cooking techniques and diabetes. http://www.joslin.org/managing_your_diabetes_4527.asp.

American Diabetes Association. Diabetes forecast: 8 tips to turn decadent dishes into diabetes-friendly meals. November, 2009. http://forecast.diabetes.org/magazine/features/8-tricks-turn-decadent-dishes-diabetes-friendly-meals

University of Alabama at Birmingham. Healthy cooking tips for persons with diabetes. http://www.uabhealth.org/14366/