Conheça o Exercício de Kegel e os benefícios durante e após a gravidez

Por Suprevida

Se você é do tipo de grávida que lê tudo o que é possível para ter uma gestação saudável, você deveria conhecer os exercícios de Kegel. Esses exercícios foram criados nos anos 40 pelo ginecologista Arnold Kegel para fortalecer os músculos do assoalho pélvico.

Ele descobriu que muitas mulheres que ele tratava ficavam com essa musculatura flácida e fraca depois do parto e tinham uma série de sintomas que as incomodava – incontinência urinária e até problemas sexuais. Ele queria ajudá-las sem que fosse preciso fazer uma cirurgia.

Foi aí que surgiram os exercícios. Exercícios de Kegel não têm nada a ver com deixar a musculatura vaginal mais forte e a vagina mais “apertada”, mas simplesmente fortalecer a musculatura do assoalho pélvico.

Ao contrário dos músculos do abdôme ou da perna, você não consegue enxergar esses músculos. Eles ficam dentro da sua pelve, estendendo-se do cóccix até o osso púbico como se fosse um trampolim na base da pelve que ajudam a segurar a bexiga, o útero e o reto no lugar.

Esses músculos também a controlar a abertura e o fechamento da uretra, o canal pelo qual a urina sai do corpo. Quando eles estão relaxados, eles permitem que a urina saia.

Acontece que o trabalho de parto exige bastante da mulher, inclusive força para ajudar a expulsar o bebê pelo canal vaginal. E quem paga o preço desse esforço todo são os músculos pélvicos. Quando a cabeça do bebê desce para o canal do parto, ela provoca o alongamento da musculatura do assoalho pélvico que, acredita-se, pode causar disfunções nesses músculos. Essas disfunções, por sua vez, podem levar a um desses sintomas:
 

1. No trato urinário
   
   

• incontinência urinária
• ao urinar, sensação de que a bexiga não esvaziou completamente
• saída da urina de forma intermitente
    

2. Intestino
    

• incontinência fecal
• prolapso retal: a saída de parte do intestino para fora do corpo pelo ânus
• incapacidade de evacuar o conteúdo que está no reto, algo que os médicos chamam de defecação obstruída
• constipação intestinal, ou seja, dificuldade para fazer cocô e evacuação pouco frequente
   

3. Dor
    

• dor crônica, pressão ou desconforto na região da pélvis e dos órgãos genitais
• dor na hora da relação sexual
   

4. Vagina
    

• prolapso dos órgãos pélvicos: como os músculos do assoalho pélvico ficam fracos para manter os órgãos pélvicos no lugar (bexiga, útero, reto), eles podem descer em direção à vagina. A sensação é de ter um peso na região da vagina ou pélvis.
   

5. Relação sexual
    

• dificuldade para atingir o orgasmo
   

Benefícios
Fazer exercícios de Kegel durante a gravidez e depois do parto traz uma série de benefícios. Veja só:

Como você viu, o parto normal pode aumentar as chances de você vir a ter prolapso dos órgãos pélvicos. Os exercícios de Kegel reforçam a musculatura que dá apoio a esses órgãos.

Durante a gravidez - e depois do parto - muitas mulheres têm escapes de urina. Quanto mais filhos uma mulher tiver ou quanto maiores os bebês forem, maiores as chances de o parto normal provocar incontinência urinária. E isso é algo que muitas de nós escondemos, por inibição e até vergonha de contar a alguém.

Feitos com regularidade durante a gravidez, os exercícios podem ajudar a prevenir a incontinência. Depois do parto, podem ajudar a controlar o escape de urina. Uma revisão de estudos mostrou que mulheres que praticavam com regularidade tiveram 17 vezes mais chance de ficarem curadas da incontinência do que aquelas que praticaram.

Ao fortalecer os músculos retais, os exercícios ajudam a evitar que as fezes possam sair antes de você chegar ao banheiro.

Como achar os músculos certos
Você deve estar se perguntando: afinal, como eu faço isso? Temos de confessar. Não é tão simples. É muito fácil contrair e relaxar a musculatura, mas achar os músculos corretos, nem tanto. E os especialistas dizem: se você contrair a musculatura errada, de nada vai adiantar você contrair e relaxar os músculos.

Existem algumas dicas:
 

• esvazie a bexiga antes de começar;
  
  
• comece deitando-se, até que você sinta ter encontrado os músculos certos e que tenha certeza de que você os está contraindo e relaxando. Depois, você pode tentar em pé ou sentada;
  
  
• mantenha os músculos do corpo relaxados. Não contraia o bumbum nem o abdome. Coloque as mãos sobre a barriga ou sob os glúteos para sentir se você não está contraindo os músculos abdominais ou bumbum. Não levante a pelve!
  
  
• imagine que você está tentando segurar um absorvente na vagina ou que está tentando impedir gases de sair;
  
  
• outra maneira é sentar-se no vaso sanitário e tentar segurar o segundo jato de xixi. Os músculos usados para conter a urina são os músculos do assoalho pélvico;
  
  
• você também pode inserir o dedo (limpo, claro) na vagina e contrair a musculatura da vagina, verificando se você sente os músculos apertando seu dedo
  
  

Nem todo mundo consegue, infelizmente. Mas a boa notícia é que hoje já é possível encontrar, até aqui no Brasil, vários dispositivos que ajudam você a saber se você está contraindo corretamente, dando um feedback num app.

Como fazer
Agora que você achou os músculos corretos, contraia por 5 segundos e depois relaxe por mais 5 segundos. O relaxamento é tão importante quanto a contração. Algumas mulheres têm dores durante a relação sexual porque esses músculos não relaxam completamente.

Comece com 10 vezes e depois vá aumentando de forma que você faça 3 a 4 ciclos de 10 contrações/relaxamentos.

Você pode procurar um especialista em fisioterapia pélvica para orientá-la a como fazer os exercícios corretamente e ajudá-la a incorporar os exercícios no seu dia a dia.

Paciência é fundamental. Os resultados não são automáticos, podendo levar de 4 semanas e 3 meses para serem notados – desde que você tenha seguido uma rotina diária de exercícios.