Cientistas revelam 3 atitudes para um dia com mais energia. Confira quais são

A publicidade quer fazer você acreditar que uma grande tigela de cereal açucarado ou uma bebida de café gelado com xarope o deixarão com os olhos brilhantes pela manhã.

Mas esse tipo de café da manhã carregado de açúcar pode ser uma das piores coisas que você pode fazer para ajudá-lo a acordar alerta e revigorado.

Um novo e importante estudo do sono mostra que um café da manhã rico em carboidratos complexos - pense em uma grande tigela de aveia, com alguns morangos para dar sabor - é a chave para acordar sem se sentir lento.

“Descobrimos que quando você tem um pico de glicose no sangue após o café da manhã, você se sente menos alerta, você vai se sentir mais sonolento depois do café da manhã”, disse o principal pesquisador Raphael Vallat, pós-doutorado da Universidade da Califórnia. , Centro de Berkeley para Ciência do Sono Humano. "Você deve evitar alimentos que irão aumentar drasticamente sua glicose no sangue."

Na verdade, um bom café da manhã é apenas uma parte de uma receita de três etapas para evitar a tontura matinal, Vallat e sua equipe relataram recentemente na revista Nature Communications.

As pessoas que desejam acordar alertas também devem fazer mais do que a quantidade normal de atividade física no dia anterior, disse Vallat, e devem dormir um pouco mais pela manhã.

"Se você acordar mais tarde do que o normal, vai se sentir um pouco mais alerta", explicou Vallat.

Essas recomendações são baseadas em um estudo de 833 pessoas que usaram rastreadores de atividade durante um período de duas semanas para registrar seus padrões de sono e níveis de exercício.

Essas pessoas também receberam uma variedade de cafés da manhã preparados para comer, para que os pesquisadores pudessem ver como diferentes tipos de nutrientes afetariam sua vigília.

O grupo de estudo incluiu 340 gêmeos idênticos e 134 gêmeos não idênticos, que foram comparados com 359 não gêmeos para ver se a genética desempenhava um papel na vigília matinal.

O estudo é importante porque essas pessoas foram observadas passando o dia normalmente, em vez de serem estudadas em um laboratório do sono, disse Vallat.

“A maioria dos estudos que analisaram como você acorda, como você se sente pela manhã, geralmente são feitos em um laboratório do sono”, disse Vallat. "Mas isso não é como o mundo real. Para mim, é muito importante ter esse tipo de condição do mundo real."

O torpor matinal não é apenas uma chatice ou incômodo, mas pode ser perigoso, disse o pesquisador sênior Matthew Walker, professor de neurociência e psicologia na UC Berkeley.

“Sabemos que há inúmeros acidentes de carro e acidentes de trabalho que ocorrerão amanhã, que ocorreram hoje, porque as pessoas não conseguiram acordar efetivamente”, disse Walker.

Cada um dos três fatores identificados pelos pesquisadores – um café da manhã rico em carboidratos, mais exercícios e acordar mais tarde após pelo menos 7 a 9 horas de sono – melhorou independentemente a vigília dos participantes.

Por outro lado, a genética desempenhou apenas um papel menor no estado de alerta no dia seguinte, explicando apenas cerca de 25% das diferenças entre os indivíduos, descobriram os pesquisadores.

“Existem algumas coisas muito básicas e viáveis que você pode começar a fazer hoje e hoje à noite para mudar a forma como você acorda todas as manhãs”, disse Walker.

Os pesquisadores acham que acordar um pouco mais tarde coloca as pessoas no ritmo ascendente de seu ritmo circadiano de 24 horas, obtendo essencialmente um impulso natural do processo que aumenta seu estado de alerta durante a manhã.

Mas um especialista observou que isso pode não ser prático.

"Dormir mais e/ou mais tarde do que o normal pode melhorar o estado de alerta matinal, mas as recomendações típicas de sono sugerem que as pessoas geralmente devem manter um horário de sono o mais estável possível", disse o Dr. Douglas Kirsch, diretor médico de medicina do sono do Atrium Health em Charlotte, N.C. "Praticamente, é impossível dormir até mais tarde do que o normal todos os dias, mas esses dados podem ser uma ferramenta útil em um dia em que o estado de alerta matinal é particularmente importante."

No que diz respeito à atividade física, quanto mais, melhor.

"Encontramos essencialmente uma associação linear", disse Vallat. "Quanto mais atividade física você fizer no dia anterior, mais alerta você se sentirá e mais fácil será acordar na manhã seguinte."

No entanto, tenha em mente que o que constitui mais exercício e um sono mais longo e tardio varia de pessoa para pessoa, disse Walker.

"O que é específico aqui é específico para você, o indivíduo", disse Walker. "Se você fizer mais exercícios no dia anterior do que normalmente faria e se dormir mais e mais tarde no dia seguinte do que normalmente dormiria, é aí que vemos essa tração. É aí que vemos o melhor tipo de soco para a libra , por assim dizer, em termos de melhorar a sua capacidade de acordar."

O tipo de café da manhã que você precisa para acordar também varia um pouco, geralmente com base em como isso afeta seus níveis pessoais de açúcar no sangue, disseram os pesquisadores.

Até mesmo o tipo de carboidrato complexo que você ingere no café da manhã é importante, disse Walker.

Por exemplo, a aveia cortada em aço  deve ser melhor para a vigília do que a aveia em flocos, porque "a aveia cortada em aço fornecerá uma liberação mais lenta de carboidratos e antes de uma resposta de açúcar no sangue mais manejável", disse Walker.

Outros exemplos de alimentos com carboidratos complexos de liberação lenta incluem batata-doce, arroz integral e quinoa, disse ele.

Curiosamente, o segundo pior despertar veio de um café da manhã rico em proteínas, envolvendo um grande shake matinal contendo 40 gramas de proteína de soro de leite, disse Vallat.

"Para ser honesto, isso foi meio surpreendente para mim", disse Vallat. "Acho que ainda é bom comer uma quantidade moderada de proteína, mas o que você deseja evitar é uma quantidade excessivamente alta de proteína no café da manhã, porque isso parece reduzir seu estado de alerta".

Para contextualizar, um café da manhã de lenhador com três ovos e quatro fatias de bacon contém cerca de 30 gramas de proteína.

Nem todos os médicos do sono aceitam essas descobertas, no entanto.

"Concordo que a noite de sono anterior e os exercícios do dia anterior afetarão seu nível de alerta", disse Michael Breus, psicólogo clínico que orientou o lançamento do TheSleepDoctor.com. "Acho que a porção do café da manhã do estudo estava um pouco errada. O que quero dizer com isso é simples - muito poucas pessoas acordam e comem rapidamente.

"E eles estão sugerindo um café da manhã rico em carboidratos. Na minha experiência e se você procurar na literatura, verá que os carboidratos deixam as pessoas sonolentas. Isso ocorre por causa do aumento da serotonina", continuou Breus.

As recomendações de Breus para acordar revigorado são simples e diretas:

• Acorde na mesma hora todos os dias.
• Interrompa a cafeína às 14h.
• Pare de beber álcool 3 horas antes de dormir.
• Exercite-se diariamente, mas mais de 4 horas antes de dormir.
• Ao acordar, respire fundo 15 vezes, beba 150ml de água e saia para tomar sol por 15 minutos.

Artigos Relacionados:

Café da manhã: refeições rápidas e saudáveis

O quanto você toma de café na manhã pode afetar o ritmo do seu coração

Confira aqui mais artigos sobre café da manhã

Escrito por: Dennis Thompson