Cálcio e seus benefícios na alimentação

Cálcio

Por Chris Woolston

Por que eu preciso de cálcio?

Por toda a atenção e aclamação que o cálcio obtém como um construtor de ossos, esse é apenas um dos seus trabalhos em todo o corpo. Entre outras coisas, o mineral desempenha um papel crucial para os nervos e o coração. Estudos recentes mostraram que o cálcio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e há algumas evidências de que o cálcio pode ajudar a prevenir o câncer do cólon e do reto. O cálcio é tão importante que você não pode funcionar sem ele; Se você não está recebendo o suficiente em sua dieta, seu corpo vai começar a roubá-lo de seus ossos. Se seus ossos perdem muito cálcio, eles podem se tornar frágeis e fracos, uma condição conhecida como osteoporose.

Obter o seu suprimento completo de cálcio - através de alimentos ou suplementos - ajudará muito a proteger seus ossos e sua saúde geral.

Quanto eu deveria estar recebendo?

De acordo com as diretrizes divulgadas pelo Instituto de Medicina em 2010, adultos entre 19 e 50 anos devem receber 1.000 mg de cálcio por dia. Se você tem mais de 50 anos - uma idade em que os ossos podem começar a ficar muito finos - você deve obter pelo menos 1.200 mg. Adolescentes e mulheres que estão grávidas ou amamentando precisam de 1.300 mg.

Suplementos de cálcio têm sido recentemente associados a um pequeno risco absoluto de ataque cardíaco, o que levou alguns especialistas a pedir que as pessoas recebam a maior parte de seu cálcio de dietas ao invés de suplementos. Se você não conseguir cumprir os requisitos e precisar tomar um suplemento, os especialistas dizem que é melhor não tomar comprimidos de cálcio com mais de 500 mg por comprimido em uma dose. Ao quebrar os suplementos ao longo de um dia, os níveis de cálcio no sangue não devem aumentar além do normal.

Qual é a melhor maneira de obter cálcio na minha dieta?

Os laticínios são uma excelente fonte de cálcio. Um copo de 240 ml (ou uma xícara de iogurte ou uma fatia espessa de queijo) dá-lhe 300 mg; obter três porções e você está praticamente definido para o dia. Se você não gosta de produtos lácteos, você pode obter tanto cálcio dos sucos fortificados. Outras fontes possíveis incluem tofu (o tipo feito com sulfato de cálcio, 435 mg por meia xícara), brócolis (180 mg por xícara) e salmão enlatado (180 mg por 3 oz.)

Devo tomar um suplemento?

Possivelmente, mas é melhor obter cálcio através de sua dieta. Alimentos que contêm cálcio tendem a ser carregados com outras vitaminas e nutrientes que podem ser um grande impulso para sua saúde. A vitamina D no leite fortificado, por exemplo, ajudará seus ossos a absorver o cálcio.

Se você tem alto risco de desenvolver osteoporose, se estiver grávida ou amamentando, pergunte ao seu médico se um suplemento de cálcio faz sentido. Como os suplementos de cálcio são volumosos, você não encontrará o mineral em um multivitamínico regular. Tums EX tem 300 mg de cálcio em cada comprimido. Viactiv oferece 500 mg.

Posso obter muito cálcio?

O Instituto de Medicina definiu o limite máximo de segurança em 2.500 mg por dia para adultos. É uma quantia muito grande que você dificilmente alcançaria, a menos que você esteja realmente tomando muitos suplementos. Os sintomas de uma sobrecarga de cálcio podem incluir náuseas, perda de apetite, vômitos, constipação, sede e micção freqüente. Também é possível que tomar suplementos possa aumentar o risco de pedras nos rins.

Referências

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium. 2010. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-QuickFacts/

Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. 2010. http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D.aspx

Linus Pauling Institute at Oregon State University. Calcium. 2010. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/calcium/