Cálcio Durante a Gravidez

Cálcio Durante a Gravidez

Saiba mais sobre esse assunto

Por: Melanie Haiken, M.A.

Por que eu deveria estar preocupada com o cálcio?

O cálcio é importante para você e seu bebê em crescimento. Seu bebê precisa dele para desenvolver ossos, dentes, nervos, coração e músculos fortes e saudáveis, além de desenvolver ritmo cardíaco e coagulação sanguíneos normais. Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, o feto irá liberá-lo de seus ossos, o que pode prejudicar sua própria saúde mais tarde.

De quanto cálcio eu preciso?

Todos os adultos - homens e mulheres - precisam de pelo menos 1.000 miligramas de cálcio por dia, enquanto aqueles com mais de 50 anos devem aumentar sua ingestão diária para 1.200 mg. Mulheres grávidas e lactantes com mais de 18 anos também precisam de 1.000 mg por dia. Os menores de 18 anos precisam de um pouco mais, cerca de 1.300 mg por dia.

Mesmo quando você está feito com a gravidez e amamentação, manter o cálcio - ele pode afastar a osteoporose (perda óssea) mais tarde na vida.

Como faço para obter mais cálcio da minha dieta?

As melhores fontes de cálcio são os laticínios. Mas há quantidades surpreendentes de cálcio em muitos produtos de tofu, assim como nozes, feijões e alguns vegetais verdes. Iogurte fornece uma das melhores fontes, com 415 mg por porção de 8 onças. Leite, queijo ricota e alguns outros queijos também são excelentes fontes. Você pode extrair bastante cálcio de tofu, salmão enlatado e até mesmo verduras como nabo, brócolis e couve.

E se eu tiver problemas para comer bem devido a náusea?

Existem algumas boas maneiras de introduzir o cálcio em sua dieta, graças ao fato de que mais e mais alimentos estão sendo fortificados com o mineral. Estes alimentos, que geralmente são enriquecidos com carbonato de cálcio ou outros fortificadores de cálcio, são uma excelente maneira de obter o cálcio que você precisa todos os dias, especialmente se você for vegano, intolerante à lactose ou simplesmente exigente.

Leia os rótulos para determinar quais marcas são fortificadas com cálcio. Algumas boas fontes de alimentos enriquecidos com cálcio são o suco de vegetais, o suco de laranja, o leite de soja e alguns cereais, barras de cereais e waffles congelados.

E se eu sou intolerante à lactose?

Mesmo se você é intolerante à lactose, você pode achar que você não precisa desistir de todos os produtos lácteos. Os laticínios não são apenas a melhor e mais eficiente fonte de cálcio, mas também são bons fornecedores de proteína. A pesquisa mostra que cerca de metade das pessoas que têm dificuldade em digerir a lactose (o açúcar no leite) pode tolerar até 8 onças de leite na hora das refeições.

Aqui estão algumas maneiras de trabalhar os produtos lácteos em sua dieta, mesmo que seu corpo não seja totalmente compatível com a lactose:

Beba leite com alimentos não lácteos. É mais fácil de digerir quando misturado com outros alimentos.

Coma iogurte. Isso pode ser uma ótima alternativa ao leite.

Procure por leite com redução de lactose, que é mais prontamente disponível do que costumava ser. Ou você pode comprar suplementos de enzimas (lactase), que você pode adicionar ao seu leite para quebrar a lactose, tornando-a mais fácil de digerir.

Escolha queijos processados ​​ou duros e envelhecidos. Queijos processados ​​têm mais da metade da lactose removida durante o processamento. Queijos duros e envelhecidos também têm menos lactose do que os queijos mais macios.

Coma porções menores. Tente beber apenas 1/2 xícara de leite, especialmente leite com lactose, de cada vez. Espalhe-o, bebendo as quantidades menores quatro vezes ao dia com refeições ou lanches.

Devo tomar um suplemento de cálcio?

Um bom multivitamínico ou vitamina pré-natal deve incluir pelo menos 150 a 200 mg de cálcio. Você também pode tentar um suplemento de cálcio, como o carbonato de cálcio, um tipo facilmente absorvido pelo organismo, especialmente quando tomado com alimentos (apenas certifique-se de não tomar mais de 500 miligramas de cada vez). Ou faça este teste: Coloque o suplemento em um copo de água morna e mexa ocasionalmente. Tempo como rapidamente se dissolve. Se passar 30 minutos e não dissolver, tente outra marca.

Veja mais artigos relacionados

Conheça os sintomas da depressão durante a gravidez

Constipação durante a gravidez

Distrações durante a gravidez

Referências 

March of Dimes. Cálcio. Janeiro de 2007 http://www.marchofdimes.com/pnhec/159_9472.asp 

Fundação Nacional de Osteoporose. Suplementos de cálcio. http://www.nof.org/prevention/calcium_supplements.htm 

Departamento de Serviços de Saúde do Estado do Texas. Cálcio: Importante em todas as idades. http://www.tdh.state.tx.us/OSTEO/calcium.htm

Centro de Saúde das Mulheres. Nutrição e Gravidez. http://www.centerforwomenshealth.com/pregnancy.htm

Instituto de Medicina. Consumo dietético de referência. http://www.iom.edu/Object.File/Master/21/372/0.pdf

Centro Médico Sueco. Alimentos Fortificados com Cálcio: Escolhendo-os com cuidado. http://www.swedish.org/16471.cfm 

Instituto Nacional de Saúde (NIH) Escritório de Suplementos Dietéticos Suplemento Dietético Ficha Informativa: Cálcio http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium.asp 

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Diretrizes dietéticas para americanos. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/chapter2.htm 

Fundação Nemours. Intolerância a lactose. Novembro de 2009. http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/lactose_intolerance.html 

Universidade do Arizona, Faculdade de Agricultura e Ciências da Vida. Calorias e Teor de Cálcio de Alimentos Selecionados. http://ag.arizona.edu/pubs/health/az1128/

Harvard Medical School. O que você precisa saber sobre o cálcio. http://www.health.harvard.edu/newsweek/What_you_need_to_know_about_calcium.htm

Escritório de Suplementos Dietéticos. Cálcio. http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium.asp 

Clínica Mayo. Nutrição na gravidez: Nutrientes essenciais quando você está comendo por dois. Maio de 2009. http://www.mayoclinic.com/health/pregnancy-nutrition/PR00110