18 dicas de como emagrecer de maneira saudável e sustentável

Não é nenhum segredo que a perda de peso é difícil. Se você já tentou perder peso, provavelmente já ouviu seu quinhão de dicas duvidosas de perda de peso, dietas da moda, programas de exercícios excessivamente zelosos e suplementos perigosos para perda de peso.

Não precisa ser assim.

Dietas radicais e dietas altamente restritivas não são sustentáveis, e qualquer progresso que você fizer com elas pode desaparecer rapidamente quando você as interromper.

"Restringir fortemente as calorias ou cortar grupos de alimentos inteiros (como grãos ou gorduras saudáveis) para perder peso precisa ser coisa do passado", diz Lauren Armstrong, RDN. "A pesquisa indicou que esses tipos de dietas restritivas são difíceis de manter e podem resultar na recuperação do peso perdido".

Em vez disso, fazer pequenos ajustes em seu estilo de vida existente e incorporá-los à sua vida cotidiana é a chave para uma perda e controle de peso bem-sucedidos.

"Fazer uma grande mudança de uma só vez pode ser difícil de manter e ser opressor", diz Armstrong. “Fazer mudanças menores, como adicionar um dia extra de treino ou comprar pelo menos um vegetal a cada ida ao supermercado, é mais viável e eficaz”.

E se você está tentando perder peso, você não está sozinho. Quase metade dos adultos nos Estados Unidos (49,1%) tentou perder peso entre 2013 e 2016, de acordo com dados de 2018 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Da mesma forma, uma pesquisa Gallup de 2022 que analisou as respostas de 2017-2021 descobriu que 55% dos adultos nos Estados Unidos responderam que queriam perder peso.

Aqui, conversamos com nutricionistas e nutricionistas registrados para obter as principais dicas de perda de peso sobre como perder peso de maneira saudável e sustentável. Roube suas estratégias de como perder peso e mantê-lo.

1. Seja realista e escolha metas alcançáveis, não idealistas.

"Focar em mudanças fáceis de realizar garante o sucesso, e o sucesso garante esforços contínuos para fazer mudanças. A mudança leva tempo, mas mudanças realistas se tornam mudanças reais. Comece com uma pequena mudança por semana e construa a partir daí." — Connie Diekman, M.Ed., RD, CSSD, LD, FADA, FAND, consultora de alimentação e nutrição e ex-presidente da Academy of Nutrition and Dietetics

2. Concentre-se em como você se sente, não em um número na balança.

"O peso pode variar de dia para dia, e focar em um número pode adicionar mais estresse à sua jornada de bem-estar. Em vez disso, tente se concentrar em como você está se sentindo com as mudanças que está fazendo, como mais energia, sono melhor ou melhora humor." — Rahaf Al Bochi, RDN, LD, proprietário da Olive Tree Nutrition LLC e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética

3. Não coma distraído.

"Vários estudos mostraram que, quando você come enquanto faz outras coisas (como assistir TV ou navegar pelo telefone), tende a comer mais. É mais fácil falar do que fazer, mas tente fazer da alimentação uma atividade por si só." — Angela Dowden, nutricionista registrada

4. Troque refrigerantes e outras bebidas açucaradas por bebidas sem calorias.

"O simples passo de beber bebidas sem calorias (como água ou água com gás) em vez de refrigerante açucarado pode evitar que as pessoas consumam quantidades excessivas de calorias. Refrigerantes açucarados podem ser consumidos sem oferecer sensação de saciedade, o que pode levar uma pessoa a tomar em grandes quantidades, mesmo sem perceber." — Lauren Manaker, MS, RDN, LD, com sede em Charleston, SC

5. Diminua ingestão de bebida alcoólica

"Abandonar o álcool, ou pelo menos reduzir, certamente traz muitos benefícios à saúde a longo prazo, mas muitas pessoas ficam surpresas com o quão benéfico é para a perda de peso. Tendemos a esquecer as calorias do álcool, mas elas se aproximam de você com o tempo ( um pequeno copo de 142 ml de vinho tem cerca de 120 calorias e uma bebida doce pode conter mais de 500 calorias).

O álcool também prejudica a capacidade do corpo de queimar gordura e, em excesso, aumenta os níveis de cortisol, promovendo mais gordura abdominal. Se você está comendo bem e se exercitando regularmente, mas não está perdendo peso, o álcool pode ser o culpado. Se janeiro seco parecer muito, tente limitar o álcool a 1-2 drinques apenas no fim de semana." - Anne Danahy, RD, com sede em Scottsdale, AZ, e proprietária do CravingSomethingHealthy.com

6. Encha metade do seu prato com vegetais sem amido.

"Vegetais sem amido - como abobrinha, brócolis, couve-flor, verduras e pimentões - são muito baixos em calorias, mas altos em volume. Isso significa que você pode comer grandes quantidades desses alimentos sem adicionar muitas calorias, para que possam ajudá-lo a ficar mais cheios e mais satisfeitos. Carregue-os e aprenda a cozinhá-los para maximizar sua delícia, como refogar ou assar com um fiozinho de óleo. Chega de couve de Bruxelas cozida!" — SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD, escritora freelancer e nutricionista

7. Corte calorias, mas não muito.

"Cortar calorias muito drasticamente fará com que você se sinta privado e com fome. Em vez disso, corte em pequenas quantidades que adicionarão 300 a 500 calorias cortadas no final do dia. Tente uma colher de chá de açúcar a menos em seu café, troque os refrigerantes para chá sem açúcar ou água com gás, apenas ½ colher de sopa de maionese em um sanduíche ou apenas uma porção de macarrão em vez de duas." — Lona Sandon, PhD, RDN, LD, diretora do programa de nutrição clínica na Escola de Profissões de Saúde do Centro Médico Southwestern da Universidade do Texas em Dallas

8. Não comece uma dieta da moda.

"Dietas são soluções rápidas e não são sustentáveis a longo prazo. Concentre-se em pequenas mudanças saudáveis no estilo de vida para obter resultados a longo prazo. Isso pode incluir começar a tomar um café da manhã balanceado, beber água ou adicionar 10 minutos de atividade física ao seu dia. " — Al Bochi

9. Concentre-se na fibra.

"Em vez de contar calorias e focar no que você 'não pode comer', conte gramas de fibras e tente comer MAIS alimentos ricos em fibras. Procure 25-35 gramas de fibras por dia de frutas inteiras, vegetais, grãos integrais, legumes , nozes e sementes. Esses alimentos ricos em fibras irão mantê-lo satisfeito e têm um custo calórico muito menor do que a maioria dos salgadinhos embalados, fast foods ou alimentos ultraprocessados.

Dicas para ajudar a atingir sua meta de fibra:

• Comece o dia com um cereal rico em fibras, como aveia ou trigo ralado, coberto com frutas e nozes
• Inclua uma porção generosa de frutas e/ou vegetais em cada refeição e lanche
• Polvilhe nozes ou sementes em cereais, saladas ou frutas e iogurte
• Tente consumir ½ xícara de leguminosas/feijões na maioria dos dias. Adicione-os à sua salada, chilis, ensopados ou sopas, ou amasse-os com azeite e especiarias e espalhe-os em um sanduíche ou coma-os como um molho.

10. Priorize um sono de qualidade e adequado.

"A falta de sono pode levar a um aumento do apetite, más escolhas alimentares e um efeito negativo no metabolismo. Além de uma dieta equilibrada e saudável e da participação em atividades físicas, faça questão de dormir de 7 a 8 horas todos os dias pode ajudar as pessoas a ver as metas de perda de peso que desejam ver." — Manaker

E você também não precisa necessariamente fazer ceto - apenas faça algumas trocas inteligentes de carboidratos, como trocar metade de sua porção regular de macarrão por macarrão de abobrinha, comer sanduíches abertos, comer metade de sua sobremesa em vez da porção inteira ou escolher couve-flor picada em vez de arroz." — Sapateiro

17. Coma alguma proteína em cada refeição.

"A proteína reduz a fome enquanto mantém os músculos, ambos importantes se você deseja controlar seu peso. O erro que as pessoas costumam cometer é não distribuir suficientemente a ingestão de proteínas ao longo do dia. Procure ingerir 20 a 25 gramas de proteína em cada refeição no café da manhã, almoço e jantar. Ovos, peixe, carne magra ou fontes vegetais como feijão, soja e alternativas à carne, todos contam. — Dowden

"Fibras e proteínas ajudam você a se sentir satisfeito com menos calorias. Combine maçãs com queijo ralado, adicione ½ xícara de feijão preto a uma salada de folhas verdes com 100 gramas de peito de frango ou substitua o arroz branco por arroz integral ou uma mistura de e arroz selvagem com quinoa para fibras e proteínas." — Sandon

18. Inclua seus amigos e familiares.

"Compartilhar uma jornada de perda de peso com alguém pode ajudar na motivação, e pesquisas indicam que você pode obter melhores resultados. Lembre-se de que a perda de peso de cada pessoa parece diferente, então não sinta que está fazendo algo errado se, por exemplo, seu parceiro perdeu 5 quilos e você perdeu apenas 2." — Armstrong

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Escrito por: MaryAnn Bodansky